肩 · ジム
ケーブルサイドレイズで三角筋中部に負荷をかけ続ける
ケーブルを体の後ろ側に通すと、上げ始めの最初の数センチから三角筋中部に負荷がかかります。これはダンベルにはできないことです。
中級者ケーブルマシン
ケーブルサイドレイズメインサブ
0回
やり方
- 滑車をいちばん低い位置にセットし、シングルハンドルを取り付けます。
- マシンに対して横向きに立ち、マシンから遠いほうの手でハンドルを持ちます。
- 肘を軽く曲げ、上体をまっすぐに保ちます。
- 肘から先導するように、腕を肩の高さまで横へ上げます。
- ケーブルに抵抗しながら、コントロールして下ろします。
- 反対側も行い、左右で力の入れ具合と回数をそろえます。
コーチのアドバイス
- 背すじを伸ばして、上体は固定。ケーブルは体の前を通して。
- 肘から上げて。肘の曲げはそのまま。
- 肩の高さくらいまで上げて。
- ゆっくり下ろして。ケーブルに抵抗して。
呼吸: 腕を横へ上げながら吐き、下ろしながら吸います。
よくある間違い
間違いマシンから体を離すように傾けて引く
改善方法動作中ずっと上体をまっすぐ固定する
間違いケーブルに腕を一気に引き戻される
改善方法下ろす局面でケーブルに抵抗してコントロールする
間違い腕を肩より高く上げる
改善方法肩と同じ高さで止めて三角筋の緊張を保つ
間違い筋力差を気にせず左右同じように行う
改善方法強い腕ではなく、弱い腕に回数を合わせる
間違いマシンに近すぎる位置に立つ
改善方法引く角度がきれいになるまで離れて立つ
やさしくする / きつくする
やさしくするフォームが安定するまで、重量を下げて可動域を少し狭めましょう。
きつくする肩の高さで2秒止めるか、下ろす動作を3秒にしましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
代わりの種目
よくある質問
ケーブルサイドレイズはダンベルより効果的？
どちらが絶対に上ということはありません。ケーブルはボトムを含めた全可動域で三角筋中部に負荷をかけ続けられ、ダンベルはシンプルで手軽です。時期によって両方使う人も多いです。
ケーブルサイドレイズのセットアップは？
滑車をいちばん低い位置にしてシングルハンドルを付けます。マシンに対して横向きに立ち、ケーブルが体の前を横切るように、マシンから遠いほうの手でハンドルを持ちます。
ケーブルサイドレイズで鍛えられる筋肉は？
主に三角筋中部です。僧帽筋が肩甲骨を安定させ、体幹は上体がマシン側へねじれないように働きます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。