Schultern · Gym
Seitheben am Kabelzug: konstante Spannung für die Schulter
Wenn das Kabel hinter deinem Körper verläuft, bleibt die seitliche Schulter vom ersten Zentimeter an belastet – das schafft keine Kurzhantel.
FortgeschrittenKabelzug
- Hauptmuskeln
- Seitliche Schulter
- Hilfsmuskeln
- Trapez
- Level
- Fortgeschritten
- Typ
- Isolationsübung · Erst eine Seite, dann die andere
- Sätze × Wdh.
- 3 × 12-15 Wdh. pro Seite
Seitheben am KabelzugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Stell den Seilzug auf die tiefste Position und häng einen Einzelgriff ein.
- Stell dich seitlich hin und halte den Griff in der Hand, die weiter von der Maschine weg ist.
- Halte den Ellbogen leicht gebeugt und den Oberkörper aufrecht.
- Heb den Arm zur Seite, der Ellbogen führt, bis auf Schulterhöhe.
- Senk kontrolliert ab und halte gegen das Kabel.
- Wechsle die Seite und mach links und rechts gleich viele Wiederholungen mit gleicher Anstrengung.
Coach-Hinweise
- Aufrecht, Oberkörper ruhig, Kabel kreuzt den Körper.
- Ellbogen führt, leichte Beugung fixiert.
- Etwa bis auf Schulterhöhe heben.
- Langsam ablassen, gegen das Kabel halten.
Atmung: Atme aus, während du den Arm zur Seite hebst, und atme ein, während du ihn wieder absenkst.
Häufige Fehler
FehlerVon der Maschine weglehnen, um mitzuhelfen
KorrekturOberkörper die ganze Zeit aufrecht und ruhig
FehlerKabel reißt den Arm nach unten
KorrekturKontrollier das Absenken gegen das Kabel
FehlerArm über Schulterhöhe heben
KorrekturStopp auf Schulterhöhe, damit die Spannung auf der Schulter bleibt
FehlerBeide Seiten gleich belasten, egal wie stark sie sind
KorrekturRichte die Wiederholungen nach dem schwächeren Arm
FehlerZu nah an der Maschine stehen
KorrekturGeh weit genug weg für einen sauberen Zugwinkel
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenNimm weniger Gewicht und verkürze den Weg etwas, bis die Technik sitzt.
Schwerer machenHalte 2 Sekunden auf Schulterhöhe oder verlangsame das Absenken auf 3 Sekunden.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Muskelaufbau | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternativen
Häufige Fragen
Ist Seitheben am Kabelzug besser als mit Kurzhanteln?
Keins ist klar besser – das Kabel hält die Spannung über den ganzen Weg, auch unten, Kurzhanteln sind einfacher und überall verfügbar. Viele nutzen beides im Wechsel.
Wie stelle ich Seitheben am Kabelzug ein?
Seilzug ganz nach unten, Einzelgriff einhängen, seitlich zur Maschine stellen und den Griff mit der Hand halten, die weiter weg ist, damit das Kabel vor deinem Körper kreuzt.
Welche Muskeln trainiert Seitheben am Kabelzug?
Vor allem die seitliche Schulter. Der Trapez stabilisiert das Schulterblatt, der Rumpf verhindert, dass du dich zur Maschine drehst.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.