어깨 · 집 또는 헬스장
리어 델트 플라이: 어깨의 잊힌 부위 훈련하기
상체를 숙이고 덤벨을 아래로 늘어뜨린 채 하는 리버스 플라이는 후면 삼각근을 훈련해요. 오래 앉아 있는 사람일수록 가장 소홀하고 가장 필요한 근육이에요.
초급덤벨
- 주동근
- 후면 삼각근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 3 × 12-15 회
벤트오버 리어 델트 플라이주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손에 덤벨을 들고 엉덩이를 접어 앞으로 숙여요.
- 등은 곧게, 무릎은 살짝 굽혀요.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨려요.
- 견갑골을 모으며 양팔을 옆으로 들어 올려요.
- 동작 위에서 잠깐 멈춰요.
- 천천히 늘어뜨린 시작 자세로 내려요.
코치 큐
- 엉덩이 접어 숙이고, 등은 곧게, 덤벨은 아래로.
- 양팔을 함께 옆으로 들어요.
- 위에서 견갑골 조여요.
- 천천히 내리고, 흔들지 마세요.
호흡: 덤벨을 옆으로 들 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수숙일 때 등이 굽어요
교정등은 곧게, 무릎은 살짝 굽히세요
실수반동으로 무게를 들어 올려요
교정템포를 늦추고 무게를 줄이세요
실수숙이지 않고 너무 서 있어요
교정바닥과 거의 평행하게 숙이세요
실수팔꿈치를 굽혀 로우가 돼요
교정팔꿈치 각도를 고정하고 팔을 편 채 드세요
실수어깨 높이 위로 너무 올려요
교정어깨 높이 정도에서 멈추고 견갑골을 조이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가슴을 허벅지에 대고 앉아서 하거나, 리버스 펙덱 머신을 쓰세요.
더 어렵게매 반복 위에서 2초 멈추거나, 3초에 걸쳐 천천히 내려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
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자주 묻는 질문
리어 델트 플라이는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 후면 삼각근을 쓰고, 등 상부와 승모근이 견갑골을 모으도록 도우며, 허리와 엉덩이가 숙인 자세를 버텨요.
리어 델트 플라이는 어떻게 해야 올바른가요?
등을 곧게 편 채 엉덩이를 접어 숙이고, 덤벨을 어깨 아래로 늘어뜨린 뒤, 양팔을 옆으로 들어 견갑골을 조이고 천천히 내려요.
리어 델트 플라이와 리버스 펙덱 중 뭐가 더 좋나요?
리버스 펙덱은 가슴을 받쳐 줘서 숙인 자세의 허리 부담이 없어 후면 삼각근을 고립하기 더 쉬울 수 있어요. 둘 다 효과적이니 있는 장비로 하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.