الأكتاف · الجيم
الرفرفة الجانبية بالكابل: شد مستمر للكتف الجانبي
تمرير الكابل خلف جسمك يُبقي الكتف الجانبي محمّلاً من أول سنتيمتر في الرفع، وهو ما لا يستطيعه الدمبل.
متوسطجهاز الكيبل
- أساسية
- الكتف الجانبي
- مساعدة
- الترابيس
- المستوى
- متوسط
- النوع
- عزل · جانب ثم الآخر
- مجموعات × تكرارات
- 3 × 12-15 تكرارات لكل جانب
الرفرفة الجانبية بالكابلأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- اضبط البكرة على أدنى ارتفاع وركّب مقبضاً واحداً.
- قف جانبياً ممسكاً المقبض باليد الأبعد عن الجهاز.
- حافظ على ثني خفيف في المرفق وجذع منتصب.
- ارفع ذراعك إلى الجانب والمرفق يقود الحركة حتى مستوى الكتف.
- انزل بتحكم وأنت تقاوم الكابل.
- بدّل الجانب وطابق الجهد والتكرارات في الذراعين.
توجيهات المدرب
- قف منتصباً، والجذع ثابت، والكابل يعبر جسمك.
- المرفق يقود، والثني الخفيف ثابت.
- ارفع حتى مستوى الكتف تقريباً.
- انزل ببطء، وقاوم الكابل.
التنفّس: أخرج الزفير وأنت ترفع ذراعك إلى الجانب، وخذ شهيقاً وأنت تنزلها.
أخطاء شائعة
الخطأالميل بعيداً عن الجهاز للمساعدة في السحب
التصحيحأبقِ جذعك منتصباً وثابتاً طوال الحركة
الخطأترك الكابل يشدّ الذراع للأسفل فجأة
التصحيحتحكم في مرحلة النزول ضد الكابل
الخطأرفع الذراع فوق مستوى الكتف
التصحيحتوقف بمستوى الكتف ليبقى الشد على العضلة
الخطأالجهد نفسه على الجانبين بغض النظر عن القوة
التصحيحطابق التكرارات مع ذراعك الأضعف لا الأقوى
الخطأالوقوف قريباً جداً من الجهاز
التصحيحابتعد بما يكفي لزاوية سحب نظيفة
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلخفّف الوزن وقصّر المدى قليلاً حتى تشعر بثبات الأداء.
اجعله أصعبأضف توقفاً لثانيتين بمستوى الكتف، أو أبطئ النزول إلى ٣ ثوانٍ.
المجموعات والتكرارات حسب الهدف
| الهدف | مجموعات | تكرارات | راحة |
|---|---|---|---|
| القوة | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| بناء العضل | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| التحمّل | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
المزيد من تمارين الأكتاف
أسئلة شائعة
هل الرفرفة الجانبية بالكابل أفضل من الدمبل؟
لا أحد منهما أفضل تماماً؛ الكابل يُبقي الشد على الكتف الجانبي طوال المدى بما فيه الأسفل، والدمبل أبسط وأسهل توفراً. كثير من المتدربين يستخدمون الاثنين.
كيف أجهّز الرفرفة الجانبية بالكابل؟
اضبط البكرة على أدنى ارتفاع، وركّب مقبضاً واحداً، وقف جانبياً ممسكاً المقبض باليد الأبعد عن الجهاز ليعبر الكابل جسمك.
ما العضلات التي تعمل عليها الرفرفة الجانبية بالكابل؟
الكتف الجانبي أساساً، ويساعد الترابيس في تثبيت لوح الكتف، بينما يعمل الجذع لمنع جسمك من الالتفاف نحو الجهاز.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.