Épaules · Salle
Élévations latérales poulie : une tension constante sur les épaules
Avec le câble qui passe derrière ton corps, le milieu de l'épaule est chargé dès les premiers centimètres de l'élévation, ce qu'un haltère ne permet pas.
IntermédiairePoulie
- Principaux
- Deltoïdes latéraux
- Secondaires
- Trapèzes
- Niveau
- Intermédiaire
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions par côté
Élévations latérales à la pouliePrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Règle la poulie en position basse avec une poignée simple.
- Place-toi de profil, poignée dans la main la plus éloignée de la machine.
- Garde une légère flexion du coude et le buste droit.
- Lève le bras sur le côté, en menant avec le coude, jusqu'à hauteur d'épaule.
- Redescends en contrôle en résistant au câble.
- Change de côté et fais le même effort et les mêmes reps des deux bras.
Consignes du coach
- Bien droit, buste immobile, câble devant toi.
- Mène avec le coude, légère flexion fixe.
- Monte à hauteur d'épaule environ.
- Redescends lentement, résiste au câble.
Respiration: Expire en levant le bras sur le côté, inspire en le redescendant.
Erreurs fréquentes
ErreurS'écarter de la machine pour aider
CorrectionGarde le buste droit et immobile tout du long
ErreurLaisser le câble ramener le bras d'un coup
CorrectionContrôle la descente contre le câble
ErreurMonter le bras au-dessus de l'épaule
CorrectionArrête-toi à hauteur d'épaule pour garder la tension sur le deltoïde
ErreurFaire autant de reps des deux côtés sans tenir compte du côté faible
CorrectionCale le nombre de reps sur ton bras le plus faible
ErreurSe placer trop près de la machine
CorrectionÉcarte-toi assez pour un angle de tirage propre
Plus facile / Plus difficile
Plus facileBaisse la charge et réduis un peu l'amplitude jusqu'à avoir une technique solide.
Plus difficileAjoute une pause de 2 secondes à hauteur d'épaule, ou ralentis la descente sur 3 secondes.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Alternatives
Questions fréquentes
Les élévations latérales à la poulie sont-elles meilleures qu'aux haltères ?
Aucune n'est vraiment meilleure : la poulie garde la tension sur le milieu de l'épaule sur toute l'amplitude, bas compris, alors que les haltères sont plus simples et plus accessibles. Beaucoup de pratiquants alternent les deux.
Comment régler les élévations latérales à la poulie ?
Règle la poulie en position basse, accroche une poignée simple et place-toi de profil, poignée dans la main la plus éloignée, pour que le câble passe devant ton corps.
Quels muscles travaillent les élévations latérales à la poulie ?
Surtout le milieu de l'épaule, avec les trapèzes qui stabilisent l'omoplate et la sangle abdominale qui empêche le buste de tourner vers la machine.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.