כתפיים · חדר כושר
הרחקת כתפיים בכבל: מתח קבוע לכתף הצדדית
כשהכבל עובר מאחורי הגוף, הכתף הצדדית נשארת בעומס מהסנטימטר הראשון של ההרמה, משהו שמשקולת לא יכולה לעשות.
בינונייםמכונת כבלים
- עיקריים
- כתף אמצעית
- משניים
- טרפזים
- רמה
- בינוניים
- סוג
- מבודד · צד אחד ואז השני
- סטים × חזרות
- 3 × 12-15 חזרות לכל צד
הרחקת כתפיים בכבלעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לכוון את הגלגלת למצב הנמוך ביותר ולחבר ידית אחת.
- לעמוד בצד למכונה ולהחזיק את הידית ביד הרחוקה ממנה.
- לשמור על כיפוף רך במרפק ועל פלג גוף זקוף.
- להרים את היד לצד, כשהמרפק מוביל, עד גובה הכתפיים.
- להוריד בשליטה, תוך התנגדות לכבל.
- להחליף צד ולהשוות מאמץ וחזרות בשתי הידיים.
הנחיות המאמן
- לעמוד זקוף, גוף יציב, הכבל חוצה את הגוף.
- המרפק מוביל, כיפוף רך ויציב.
- להרים עד בערך גובה הכתפיים.
- להוריד לאט, להתנגד לכבל.
נשימה: לנשוף בזמן הרמת היד לצד, ולשאוף בזמן ההורדה.
טעויות נפוצות
טעותהישענות הרחק מהמכונה כדי לעזור
תיקוןלשמור על פלג גוף זקוף ויציב לאורך כל התנועה
טעותהכבל חוטף את היד בחזרה למטה
תיקוןלשלוט בשלב ההורדה נגד הכבל
טעותהרמת היד מעל גובה הכתפיים
תיקוןלעצור בגובה הכתף כדי לשמור מתח על השריר
טעותאותו מאמץ בשני הצדדים בלי קשר לכוח
תיקוןלהתאים את החזרות ליד החלשה ולא לחזקה
טעותעמידה קרובה מדי למכונה
תיקוןלהתרחק מספיק לזווית משיכה נקייה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהוריד משקל ולקצר מעט את הטווח עד שהביצוע מרגיש יציב.
גרסה קשה יותרלהוסיף עצירה של 2 שניות בגובה הכתפיים, או להאט את ההורדה ל־3 שניות.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| בניית שריר | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
שאלות נפוצות
הרחקה בכבל עדיפה על משקולות?
אף אחת לא עדיפה באופן מוחלט. הכבל שומר מתח על הכתף הצדדית לאורך כל הטווח כולל התחתית, ומשקולות פשוטות ונגישות יותר. מתאמנים רבים משתמשים בשתיהן לאורך זמן.
איך מכינים הרחקת כתפיים בכבל?
לכוון את הגלגלת למצב הנמוך ביותר, לחבר ידית אחת ולעמוד בצד למכונה עם הידית ביד הרחוקה, כך שהכבל חוצה את הגוף.
אילו שרירים עובדים בהרחקת כתפיים בכבל?
בעיקר הכתף הצדדית, כשהטרפזים עוזרים לייצב את השכמה והליבה עובדת כדי שפלג הגוף לא יסתובב לכיוון המכונה.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.