- 주동근
- 전면 삼각근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 10-12 회 한쪽당
덤벨 프론트 레이즈주동근보조근
0회
운동 방법
- 양손에 덤벨을 허벅지 앞에 들고 곧게 서요.
- 팔꿈치를 살짝 굽히고 코어에 힘을 줘요.
- 한 팔 또는 양팔을 앞으로 곧게 어깨 높이까지 들어요.
- 어깨를 으쓱하지 말고 위에서 잠깐 멈춰요.
- 천천히 허벅지 앞으로 내려요.
- 번갈아 할 때는 일정한 템포로 반복해요.
코치 큐
- 팔꿈치는 살짝 굽히고, 코어에 힘.
- 앞으로 곧게 어깨 높이까지.
- 위에서 잠깐 멈춰요.
- 천천히 내리고, 흔들지 마세요.
호흡: 덤벨을 들 때 내쉬고, 내릴 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수상체를 흔들어 무게를 띄워요
교정코어에 힘을 주고 상체를 고정하세요
실수어깨 높이 위로 올려요
교정어깨 높이에서 멈추세요
실수통제 대신 반동을 써요
교정올리고 내리는 템포를 모두 늦추세요
실수무게가 멀어지며 허리가 꺾여요
교정동작 내내 갈비뼈를 내리고 코어에 힘을 주세요
실수엄격한 자세가 안 될 만큼 무거워요
교정매 반복 통제할 수 있게 무게를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게가벼운 덤벨을 쓰거나, 양팔 대신 한 팔씩 번갈아 하세요.
더 어렵게어깨 높이에서 2초 멈추거나, 원판을 양손으로 잡아 지렛대를 길게 해 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
프론트 레이즈는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 전면 삼각근을 쓰고, 팔이 골반 높이를 지나면 측면 삼각근이 도우며, 코어가 상체를 고정해요.
프론트 레이즈와 사이드 레터럴 레이즈는 뭐가 다른가요?
프론트 레이즈는 팔을 앞으로 들어 전면 삼각근을, 사이드 레터럴 레이즈는 팔을 옆으로 들어 측면 삼각근을 공략해요. 둘 다 어깨의 다른 부위를 훈련하는 유용한 운동이에요.
덤벨은 얼마나 높이 올려야 하나요?
어깨 높이 정도에서 멈추세요. 더 올려도 이득이 적고 어깨가 불편할 수 있어요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.