어깨 · 헬스장
리버스 펙덱: 가슴을 받친 후면 삼각근 고립
펙덱에 가슴을 대고 앉으면 엄격한 궤적으로 손잡이를 뒤로 보낼 수 있어서, 허리 개입 없이 후면 삼각근을 공략할 수 있어요.
초급머신
리버스 펙덱주동근보조근
0회
운동 방법
- 손잡이가 어깨 높이 정도에 오도록 시트를 맞춰요.
- 패드를 마주 보고 앉아 가슴을 대요.
- 팔을 앞으로 뻗어 양손에 손잡이를 잡아요.
- 팔꿈치가 이끌듯 양 손잡이를 바깥 뒤로 당겨요.
- 끝 지점에서 견갑골을 모아 조여요.
- 천천히 시작 자세로 돌아와요.
코치 큐
- 가슴은 패드에 붙여요.
- 팔꿈치가 이끌고, 바깥 뒤로 호를 그려요.
- 견갑골 모아 조여요.
- 천천히 돌아가고, 쾅 내려놓지 마세요.
호흡: 손잡이를 뒤로 당길 때 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수시트가 너무 높거나 낮아요
교정손잡이가 어깨와 일직선이 되게 맞추세요
실수돌아갈 때 무게 스택이 쾅 떨어져요
교정손잡이를 놓지 말고 되돌리기를 통제하세요
실수당기려고 상체를 패드에서 떼요
교정동작 내내 가슴을 패드에 붙이세요
실수팔꿈치를 굽혀 로우가 돼요
교정팔꿈치 각도를 고정하고 후면 삼각근으로 당기세요
실수전체 범위를 못 쓸 만큼 무거워요
교정통제된 전체 궤적이 되게 무게를 줄이세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게스택 무게를 줄이고 통제된 전체 가동 범위에 집중하세요.
더 어렵게끝 지점에서 2초 멈추거나, 3초에 걸쳐 천천히 되돌려 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 근비대 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
대체 운동
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자주 묻는 질문
리버스 펙덱은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 후면 삼각근을 쓰고, 동작 끝에서 등 상부와 승모근이 견갑골을 모으도록 도와요.
리버스 펙덱 머신은 어떻게 쓰나요?
패드를 마주 보고 가슴을 대고 앉아 양손에 손잡이를 잡고, 넓은 호로 바깥 뒤로 당겨 견갑골을 조인 뒤 천천히 되돌려요.
리버스 펙덱과 리어 델트 플라이 중 뭘 해야 하나요?
둘 다 후면 삼각근에 좋아요. 펙덱은 완전히 받쳐 줘서 고립이 쉽고, 덤벨 플라이는 머신이 없을 때 하기 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.