어깨 · 헬스장
푸시 프레스: 다리를 써서 더 무겁게 밀기
푸시 프레스는 오버헤드 프레스에 짧은 다리 딥과 드라이브를 더해, 더 무거운 무게를 다루면서 폭발적인 파워까지 훈련해요.
고급바벨
- 난이도
- 고급
- 유형
- 복합 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 4 × 4-6 회
푸시 프레스주동근보조근
0회
운동 방법
- 어깨 앞쪽에 바를 올리고 어깨너비보다 살짝 넓게 잡아요.
- 발은 골반 너비, 상체는 세우고 코어에 힘을 줘요.
- 상체는 곧게 둔 채 무릎을 굽혀 짧게 딥해요.
- 다리로 힘차게 밀어 올려요.
- 그 상승 힘을 이용해 바를 머리 위로 밀어 완전히 락아웃해요.
- 다음 반복 전에 천천히 바를 어깨로 내려요.
코치 큐
- 바는 어깨에, 상체는 곧게.
- 무릎을 짧고 빠르게 딥.
- 다리로 힘차게 밀어 올려요.
- 바를 머리 위로 끝까지 쳐 올려요.
호흡: 딥 전에 숨을 들이마시고 복압을 잡아요. 드라이브하며 락아웃까지 밀 때 내쉬어요.
흔한 실수
실수딥이 느린 스쿼트가 돼요
교정살짝만 굽히는 짧고 빠른 딥을 유지하세요
실수드라이브할 때 앞으로 숙여요
교정딥과 드라이브 내내 상체를 세우세요
실수다리가 다 펴지기 전에 팔로 밀어요
교정다리를 완전히 편 뒤 팔로 미세요
실수바를 받으려고 무릎을 다시 굽혀요
교정저크가 아니니 무릎을 편 채로 마무리하세요
실수스트릭트 프레스 없이 이것부터 배워요
교정다리 반동을 더하기 전에 스트릭트 프레스를 탄탄히 하세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게실제 무게를 더하기 전에 빈 바나 가벼운 덤벨로 딥·드라이브 타이밍을 연습하세요.
더 어렵게딥·드라이브 타이밍이 일정해지면 무게를 조금씩 늘리거나, 딥 아래에서 잠깐 멈춰 보세요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 3–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
자주 묻는 질문
푸시 프레스가 뭔가요?
짧은 딥과 다리 드라이브로 바를 띄워 주는 오버헤드 프레스로, 스트릭트 프레스보다 더 무거운 무게를 머리 위로 올릴 수 있어요.
푸시 프레스는 어떤 근육을 쓰나요?
전면·측면 삼각근과 삼두가 프레스를 마무리하고, 대퇴사두와 엉덩이가 초기 드라이브를 만들며, 코어가 그 힘을 상체로 전달해요.
푸시 프레스와 푸시 저크는 뭐가 다른가요?
푸시 프레스는 상체를 세운 채 똑바로 서서 끝나요. 푸시 저크는 머리 위에서 바를 받을 때 무릎을 살짝 다시 굽혀 더 무거운 무게를 다룰 수 있어요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.