Vai · Phòng gym
Dang tay với cáp: lực căng liên tục cho vai giữa
Cho dây cáp chạy chéo phía trước người giúp vai giữa chịu tải ngay từ những phân đầu tiên của động tác, điều mà tạ đơn không làm được.
Trung bìnhMáy cáp
- Cơ chính
- Vai giữa
- Cơ phụ
- Cơ cầu vai
- Trình độ
- Trung bình
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần mỗi bên
Dang tay với cáp (Cable Lateral Raise)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Chỉnh ròng rọc xuống thấp nhất và gắn một tay cầm đơn.
- Đứng nghiêng người với máy, cầm tay cầm bằng tay xa máy.
- Giữ khuỷu tay hơi gập và thân thẳng.
- Dang tay sang ngang, dẫn bằng khuỷu tay, đến ngang vai.
- Hạ có kiểm soát, ghì lại lực kéo của cáp.
- Đổi bên và làm số rep, mức cố gắng như nhau ở hai tay.
Lời nhắc của HLV
- Đứng thẳng, thân yên, cáp chéo qua người.
- Dẫn bằng khuỷu tay, giữ khuỷu hơi gập.
- Nâng đến khoảng ngang vai.
- Hạ chậm, ghì lại lực kéo của cáp.
Hít thở: Thở ra khi dang tay sang ngang, hít vào khi hạ tay xuống.
Lỗi thường gặp
LỗiNghiêng người ra xa máy để hỗ trợ kéo
Cách sửaGiữ thân thẳng và yên suốt bài
LỗiĐể cáp giật tay xuống
Cách sửaKiểm soát pha hạ, ghì lại lực cáp
LỗiNâng tay cao hơn vai
Cách sửaDừng ngang vai để giữ lực căng ở cơ vai
LỗiTập hai bên như nhau dù sức khác nhau
Cách sửaLấy số rep theo tay yếu hơn thay vì tay khỏe
LỗiĐứng quá gần máy
Cách sửaBước ra đủ xa để góc kéo gọn và không vướng
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm tạ và rút ngắn biên độ một chút đến khi kỹ thuật vững.
Khó hơnDừng 2 giây ở ngang vai, hoặc hạ chậm trong 3 giây.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 3–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Câu hỏi thường gặp
Dang tay với cáp có tốt hơn tạ đơn không?
Không hẳn bên nào tốt hơn — cáp giữ lực căng ở vai giữa suốt biên độ kể cả điểm thấp, còn tạ đơn đơn giản và dễ tiếp cận hơn. Nhiều người dùng cả hai theo thời gian.
Chỉnh máy dang tay với cáp thế nào?
Chỉnh ròng rọc xuống thấp nhất, gắn một tay cầm đơn, đứng nghiêng người với máy và cầm tay cầm bằng tay xa máy để dây cáp chéo qua người.
Dang tay với cáp tác động nhóm cơ nào?
Chủ yếu là vai giữa, với cơ cầu vai hỗ trợ giữ vững bả vai và cơ lõi làm việc để thân không bị xoay về phía máy.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.