가동성과 스트레칭 · 집, 장비 없이
코브라 스트레칭: 팔 말고 등으로 들어 올리기
엎드려 골반은 바닥에 둔 채 가슴을 들어 올리면 몸 앞쪽을 간단히 늘릴 수 있어요. 단, 팔로 세게 밀지 말고 등 근육으로 들어 올려야 해요.
초급맨몸
- 보조근
- 허리
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 1 × 30 초 유지
코브라 스트레칭주동근보조근
0회
운동 방법
- 엎드려서 손을 어깨 아래에 둬요.
- 다리는 뒤로 뻗고 발등을 바닥에 대요.
- 허리와 둔근을 조이며 가슴을 들어 올려요.
- 팔은 세게 밀지 말고 가볍게 돕기만 해요.
- 동작 내내 골반은 바닥에 붙여 둬요.
- 편하게 젖혀진 자세에서 숨을 고르게 쉬며 버텨요.
- 마치면 천천히 내려와요.
코치 큐
- 팔 말고 등으로 들어 올리세요.
- 골반은 바닥에 붙이세요.
- 어깨는 내리고, 귀에서 멀리.
- 고르게 숨 쉬고, 편한 만큼만 올라오세요.
호흡: 버티는 동안 고르게 숨을 쉬고, 숨을 참거나 통증을 참고 밀지 마세요.
흔한 실수
실수팔로 세게 밀어 올려요
교정대신 허리와 둔근을 조여 가슴을 드세요
실수골반이 바닥에서 들려요
교정스트레칭 내내 골반을 바닥에 붙이세요
실수어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가요
교정어깨를 내리고 힘을 빼세요
실수찌르는 통증이 있는데도 밀어요
교정편한 만큼만 올라오고 날카로운 통증이 있으면 멈추세요
실수숨을 참아요
교정버티는 내내 고르게 숨 쉬세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게팔뚝을 바닥에 댄 채 몇 센티미터만 드는 베이비 코브라로 해요.
더 어렵게골반을 바닥에 붙인 채 팔을 조금 더 펴서 더 깊이 젖혀요.
이 운동이 들어간 루틴
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자주 묻는 질문
코브라 스트레칭은 얼마나 버텨야 하나요?
20~60초 동안 고르게 숨 쉬며 버티고, 그래도 몸 앞쪽이 뻣뻣하면 두세 번 반복하세요.
코브라 스트레칭은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 몸 앞쪽의 복근과 고관절 굴곡근을 늘리고, 허리 근육이 가슴을 들어 올리는 일을 해요.
코브라 스트레칭은 운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?
코어나 등 운동 후에 하세요. 운동 전에는 캣카우 같은 동적 동작으로 척추를 움직여 주는 게 좋아요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.