المرونة والإطالة · المنزل، بدون معدات
إطالة الكوبرا: ارتفع بظهرك لا بذراعيك
الاستلقاء على بطنك ورفع صدرك مع بقاء وركيك على الأرض طريقة بسيطة لإطالة مقدمة جسمك، بشرط أن تقوم عضلات ظهرك بالرفع لا دفعة قوية من ذراعيك.
مبتدئبدون معدات
- أساسية
- البطنقابضات الورك
- مساعدة
- أسفل الظهر
- المستوى
- مبتدئ
- النوع
- عزل · الجانبان معًا
- مجموعات × تكرارات
- 1 × 30 ث ثبات
إطالة الكوبراأساسيةمساعدة
0تكرارات
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك ويداك تحت كتفيك.
- مدّ ساقيك خلفك، وظهر القدمين على الأرض.
- ارفع صدرك مع عصر أسفل ظهرك وأردافك.
- دع ذراعيك تساعدان بخفة بدل الدفع بقوة.
- أبقِ وركيك على الأرض طوال الوقت.
- اثبت مع تنفس منتظم عند تقوّس مريح.
- انزل ببطء عند الانتهاء.
توجيهات المدرب
- ارتفع بظهرك، لا بذراعيك.
- أبقِ وركيك على الأرض.
- الكتفان للأسفل، بعيدًا عن أذنيك.
- تنفّس بانتظام، وارتفع بقدر راحتك فقط.
التنفّس: تنفّس بانتظام طوال الثبات، ولا تحبس نفسك ولا تدفع نحو الألم.
أخطاء شائعة
الخطأالدفع بقوة بالذراعين
التصحيحاعصر أسفل ظهرك وأردافك لرفع صدرك بدلًا من ذلك
الخطأارتفاع الوركين عن الأرض
التصحيحأبقِ وركيك ثابتين على الأرض طوال الإطالة
الخطأرفع الكتفين نحو الأذنين
التصحيحأبقِ كتفيك منخفضتين ومرتخيتين
الخطأالاستمرار رغم ألم أو قرص
التصحيحارتفع فقط بقدر ما تشعر بالراحة وتوقّف عند أي ألم حاد
الخطأحبس النفس
التصحيحتنفّس بانتظام طوال الثبات
اجعله أسهل / اجعله أصعب
اجعله أسهلجرّب «الكوبرا الصغيرة»، بالارتفاع بضعة سنتيمترات فقط مع بقاء ساعديك على الأرض.
اجعله أصعبافرد ذراعيك أكثر قليلًا لتعميق التقوّس، مع إبقاء وركيك على الأرض طوال الوقت.
بدائل
جداول تمارين تتضمن هذا التمرين
أسئلة شائعة
كم ثانية أثبت في إطالة الكوبرا؟
اثبت من 20 إلى 60 ثانية مع تنفس منتظم، وكرّر مرتين أو ثلاثًا إذا بقيت مقدمة جسمك مشدودة.
ما العضلات التي تستهدفها إطالة الكوبرا؟
تطيل أساسًا عضلات البطن وثني الورك في مقدمة الجسم، بينما تقوم عضلات أسفل الظهر برفع الصدر.
هل أؤدي إطالة الكوبرا قبل التمرين أم بعده؟
استخدمها بعد تمارين البطن أو الظهر. أما قبل التمرين، فخيار ديناميكي مثل تمرين القطة والبقرة يحرّك العمود الفقري عبر مداه بدلًا منها.
معلومات لياقة عامة وليست نصيحة طبية. استشر طبيبًا أو أخصائي علاج طبيعي قبل البدء إذا كانت لديك حالة صحية أو إصابة أو كنتِ حاملًا. توقّف إذا شعرت بألم في الصدر أو دوخة أو ألم حاد.