Mobiliti dan regangan · Rumah, tanpa peralatan
Regangan cobra: angkat dengan belakang, bukan tangan
Meniarap dan mengangkat dada sementara pinggul kekal di lantai ialah cara mudah meregangkan bahagian depan badan, asalkan otot belakang yang mengangkat dan bukan tolakan kuat dari tangan.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- AbsFleksor pinggul
- Sekunder
- Pinggang
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Kedua-dua belah serentak
- Set × rep
- 1 × 30 s tahan
Regangan CobraUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Meniarap dengan tangan di bawah bahu.
- Luruskan kaki ke belakang, bahagian atas kaki di lantai.
- Angkat dada, kemut pinggang dan glute.
- Biar tangan membantu sedikit, jangan tolak kuat.
- Pinggul kekal di lantai sepanjang masa.
- Tahan sambil bernafas dengan tenang, pada lengkungan yang selesa.
- Turun semula perlahan-lahan bila selesai.
Arahan jurulatih
- Angkat dengan belakang, bukan tangan.
- Pinggul kekal di lantai.
- Bahu ke bawah, jauh dari telinga.
- Nafas tenang, naik setakat yang selesa.
Pernafasan: Bernafas dengan tenang sepanjang tahanan; jangan tahan nafas atau teruskan walaupun sakit.
Kesilapan biasa
KesilapanMenolak kuat dengan tangan
PembetulanKemut pinggang dan glute untuk mengangkat dada
KesilapanPinggul terangkat dari lantai
PembetulanPinggul kekal di lantai sepanjang regangan
KesilapanBahu terangkat ke arah telinga
PembetulanBahu ke bawah dan santai
KesilapanMenolak walaupun rasa sakit tersepit
PembetulanNaik setakat yang selesa dan berhenti jika rasa sakit tajam
KesilapanMenahan nafas
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang tahanan
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahCuba “baby cobra”, angkat beberapa sentimeter sahaja dengan lengan bawah kekal di lantai.
Jadikan lebih sukarLuruskan tangan sedikit lagi untuk mendalamkan lengkungan, pinggul kekal di lantai sepanjang masa.
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk mobiliti dan regangan
Soalan lazim
Berapa lama patut tahan regangan cobra?
Tahan selama 20–60 saat sambil bernafas dengan tenang, dan ulang dua atau tiga kali jika bahagian depan badan masih rasa tegang.
Otot apa yang dilatih oleh regangan cobra?
Ia terutamanya memanjangkan otot perut dan fleksor pinggul di bahagian depan badan, manakala otot pinggang melakukan kerja mengangkat dada.
Patut buat regangan cobra sebelum atau selepas bersenam?
Guna selepas latihan core atau belakang; sebelum bersenam, pilihan dinamik seperti cat cow menggerakkan tulang belakang melalui julatnya.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.