מוביליטי ומתיחות · בבית, בלי ציוד
מתיחת קוברה: להרים עם הגב, לא עם הידיים
שכיבה על הבטן והרמת החזה בזמן שהאגן נשאר על הרצפה היא דרך פשוטה למתוח את החלק הקדמי של הגוף, כל עוד שרירי הגב עושים את ההרמה ולא דחיפה חזקה של הידיים.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטןמכופפי ירך
- משניים
- גב תחתון
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מבודד · שני הצדדים יחד
- סטים × חזרות
- 1 × 30 שנ׳ החזקה
מתיחת קוברהעיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הבטן, ידיים מתחת לכתפיים.
- לפשוט את הרגליים לאחור, גב כפות הרגליים על הרצפה.
- להרים את החזה תוך כיווץ הגב התחתון והישבן.
- לתת לידיים לעזור קלות ולא לדחוף חזק.
- להשאיר את האגן על הרצפה לאורך כל הזמן.
- להחזיק תוך נשימה קבועה, בקימור נוח.
- לרדת לאט בסיום.
הנחיות המאמן
- להרים עם הגב, לא עם הידיים.
- האגן נשאר על הרצפה.
- כתפיים למטה, רחוק מהאוזניים.
- נשימה קבועה, לעלות רק כמה שנוח.
נשימה: לנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה; לא לעצור את הנשימה ולא לדחוף לתוך כאב.
טעויות נפוצות
טעותדחיפה חזקה דרך הידיים
תיקוןלכווץ את הגב התחתון והישבן כדי להרים את החזה במקום
טעותהאגן מתרומם מהרצפה
תיקוןלהשאיר את האגן על הרצפה לאורך כל המתיחה
טעותהרמת הכתפיים לאוזניים
תיקוןכתפיים למטה ורפויות
טעותלהמשיך לתוך כאב צובט
תיקוןלעלות רק כמה שנוח ולעצור בכל כאב חד
טעותעצירת נשימה
תיקוןלנשום באופן קבוע לאורך ההחזקה
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלנסות קוברה קטנה: להתרומם רק כמה סנטימטרים כשהאמות נשארות על הרצפה.
גרסה קשה יותרליישר מעט יותר את הידיים כדי להעמיק את הקימור, כשהאגן נשאר על הרצפה לאורך כל הזמן.
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
עוד תרגילים ל מוביליטי ומתיחות
שאלות נפוצות
כמה זמן להחזיק מתיחת קוברה?
מחזיקים 20–60 שניות תוך נשימה קבועה, וחוזרים פעמיים או שלוש אם החלק הקדמי של הגוף עדיין מרגיש תפוס.
אילו שרירים עובדים במתיחת קוברה?
בעיקר היא מאריכה את שרירי הבטן ומכופפי הירך בחלק הקדמי של הגוף, בזמן ששרירי הגב התחתון עושים את עבודת הרמת החזה.
האם לעשות מתיחת קוברה לפני או אחרי אימון?
משתמשים בה אחרי אימון ליבה או גב; לפני אימון, אפשרות דינמית כמו חתול־פרה מניעה את עמוד השדרה בטווח שלו.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.