Movilidad y estiramientos · En casa, sin equipamiento
Estiramiento de la cobra: sube con la espalda, no con los brazos
Tumbado boca abajo, subir el pecho mientras la cadera se queda en el suelo es una forma sencilla de estirar la parte delantera del cuerpo, siempre que sean los músculos de la espalda los que suben y no un empujón fuerte de los brazos.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- AbdomenFlexores de cadera
- Secundarios
- Zona lumbar
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Ambos lados a la vez
- Series × reps
- 1 × 30 s mantener
Estiramiento de la cobraPrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca abajo con las manos bajo los hombros.
- Estira las piernas hacia atrás, con el empeine apoyado.
- Sube el pecho apretando la zona lumbar y los glúteos.
- Deja que los brazos ayuden un poco en lugar de empujar fuerte.
- Mantén la cadera en el suelo todo el tiempo.
- Aguanta respirando con calma en un arco cómodo.
- Baja despacio al terminar.
Indicaciones del coach
- Sube con la espalda, no con los brazos.
- Cadera pegada al suelo.
- Hombros abajo, lejos de las orejas.
- Respira con calma y sube solo hasta donde sea cómodo.
Respiración: Respira de forma constante durante todo el estiramiento; no aguantes la respiración ni fuerces hasta el dolor.
Errores comunes
ErrorEmpujar fuerte con los brazos
CorrecciónAprieta zona lumbar y glúteos para subir el pecho
ErrorLa cadera se despega del suelo
CorrecciónMantén la cadera apoyada durante todo el estiramiento
ErrorEncoger los hombros hacia las orejas
CorrecciónHombros abajo y relajados
ErrorSeguir aunque notes un pinchazo
CorrecciónSube solo hasta donde sea cómodo y para ante cualquier dolor agudo
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira de forma constante durante todo el estiramiento
Más fácil / Más difícil
Más fácilPrueba la «cobra baja», subiendo solo unos centímetros con los antebrazos apoyados en el suelo.
Más difícilEstira un poco más los brazos para profundizar el arco, siempre con la cadera en el suelo.
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo hay que mantener el estiramiento de la cobra?
Mantén 20–60 segundos respirando con calma, y repite dos o tres veces si la parte delantera del cuerpo sigue tensa.
¿Qué músculos trabaja el estiramiento de la cobra?
Alarga sobre todo los abdominales y los flexores de cadera, en la parte delantera del cuerpo, mientras los músculos de la zona lumbar hacen el trabajo de subir el pecho.
¿Hay que hacer la cobra antes o después de entrenar?
Úsala después de entrenar core o espalda; antes de entrenar, una opción dinámica como el gato-vaca mueve la columna por su recorrido.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.