Mobilidade e alongamentos · Casa, sem equipamento
Alongamento da cobra: sobe com as costas, não com os braços
Deitar-te de barriga para baixo e subir o peito com as ancas no chão é uma forma simples de alongar a parte da frente do corpo, desde que sejam os músculos das costas a fazer a subida e não um empurrão forte dos braços.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdominaisFlexores da anca
- Secundários
- Lombar
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolamento · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 30 s manter
Alongamento da cobraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de barriga para baixo com as mãos por baixo dos ombros.
- Estica as pernas para trás, com o peito dos pés no chão.
- Sobe o peito, contraindo a lombar e os glúteos.
- Deixa os braços ajudar de forma leve, sem empurrar com força.
- Mantém as ancas no chão o tempo todo.
- Mantém, a respirar de forma regular, num arco confortável.
- Desce devagar quando terminares.
Dicas do treinador
- Sobe com as costas, não com os braços.
- Ancas bem assentes no chão.
- Ombros em baixo, longe das orelhas.
- Respira e sobe só até onde for confortável.
Respiração: Respira de forma regular durante todo o alongamento; não sustenhas a respiração nem forces até doer.
Erros comuns
ErroEmpurrar com força com os braços
CorreçãoContrai a lombar e os glúteos para subires o peito
ErroDeixar as ancas levantar do chão
CorreçãoMantém as ancas assentes durante todo o alongamento
ErroEncolher os ombros até às orelhas
CorreçãoMantém os ombros em baixo e relaxados
ErroInsistir quando sentes uma dor aguda
CorreçãoSobe só até onde for confortável e para ao primeiro sinal de dor aguda
ErroSuster a respiração
CorreçãoRespira de forma regular durante todo o alongamento
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilExperimenta a «cobra baixa», subindo só alguns centímetros com os antebraços apoiados no chão.
Mais difícilEstica um pouco mais os braços para aprofundar o arco, mantendo sempre as ancas no chão.
Alternativas
Planos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo devo manter o alongamento da cobra?
Mantém 20 a 60 segundos, a respirar de forma regular, e repete duas ou três vezes se a parte da frente do corpo ainda estiver presa.
Que músculos trabalha o alongamento da cobra?
Alonga sobretudo os abdominais e os flexores da anca, na parte da frente do corpo, enquanto os músculos da lombar fazem o trabalho de subir o peito.
Devo fazer o alongamento da cobra antes ou depois do treino?
Usa-o depois de um treino de core ou de costas; antes do treino, uma opção dinâmica como o gato-vaca leva a coluna por toda a amplitude.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.