Mobiliteit en stretchen · Thuis, zonder materiaal
Cobra stretch: kom omhoog met je rug, niet met je armen
Op je buik liggen en je borst omhoog duwen terwijl je heupen op de vloer blijven is een simpele manier om de voorkant van je lichaam te rekken, zolang je rugspieren het tillen doen en je niet hard met je armen omhoog duwt.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- BuikspierenHeupbuigers
- Secundair
- Onderrug
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Beide kanten tegelijk
- Sets × herh.
- 1 × 30 s vasthouden
Cobra stretchPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je buik liggen met je handen onder je schouders.
- Strek je benen naar achteren, wreef op de vloer.
- Duw je borst omhoog en span je onderrug en billen aan.
- Laat je armen licht meehelpen in plaats van hard te duwen.
- Houd je heupen de hele tijd op de vloer.
- Houd vast in een prettige holling terwijl je rustig ademt.
- Zak langzaam terug als je klaar bent.
Tips van de coach
- Til met je rug, niet met je armen.
- Houd je heupen op de vloer.
- Schouders laag, weg van je oren.
- Adem rustig, kom maar zo ver als prettig is.
Ademhaling: Adem rustig door tijdens het vasthouden; houd je adem niet in en ga niet door pijn heen.
Veelgemaakte fouten
FoutHard omhoog duwen met je armen
OplossingSpan je onderrug en billen aan om je borst op te tillen
FoutJe heupen van de vloer laten komen
OplossingHoud je heupen de hele stretch op de grond
FoutSchouders optrekken naar je oren
OplossingHoud je schouders laag en ontspannen
FoutDoorgaan bij een knellende pijn
OplossingKom maar zo ver als prettig voelt en stop bij scherpe pijn
FoutJe adem inhouden
OplossingAdem de hele tijd rustig door
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerProbeer een baby cobra: til je maar een paar centimeter op terwijl je onderarmen op de vloer blijven.
Maak het zwaarderStrek je armen iets verder om de holling te verdiepen, en houd je heupen de hele tijd op de vloer.
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Meer oefeningen voor mobiliteit en stretchen
Veelgestelde vragen
Hoe lang moet je de cobra stretch vasthouden?
Houd 20–60 seconden vast terwijl je rustig ademt, en herhaal twee of drie keer als de voorkant van je lichaam nog stijf voelt.
Welke spieren rek je met de cobra stretch?
Vooral je buikspieren en heupbuigers aan de voorkant van je lichaam, terwijl je onderrugspieren het werk doen om je borst op te tillen.
Moet ik de cobra stretch voor of na een training doen?
Gebruik hem na training van je core of rug; voor een training brengt een dynamische oefening zoals cat-cow je rug beter door zijn bereik.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.