Mobilidade e alongamento · Em casa, sem equipamento
Alongamento cobra: suba com as costas, não com os braços
Deitar de bruços e subir o peito com o quadril no chão é um jeito simples de alongar a frente do corpo, desde que os músculos das costas façam a subida, e não um empurrão forte dos braços.
InicianteSem equipamento
- Principais
- AbdômenFlexores do quadril
- Secundários
- Lombar
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Os dois lados juntos
- Séries × reps
- 1 × 30 s segurar
Alongamento cobraPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de bruços com as mãos embaixo dos ombros.
- Estenda as pernas para trás, com o peito dos pés no chão.
- Suba o peito contraindo a lombar e os glúteos.
- Deixe os braços ajudarem de leve, sem empurrar com força.
- Mantenha o quadril no chão o tempo todo.
- Segure respirando de forma contínua, numa curvatura confortável.
- Desça devagar ao terminar.
Dicas do coach
- Suba com as costas, não com os braços.
- Quadril apoiado no chão.
- Ombros baixos, longe das orelhas.
- Respire tranquilo e suba só até onde for confortável.
Respiração: Respire de forma contínua durante toda a sustentação; não prenda o ar nem force além da dor.
Erros comuns
ErroEmpurrar forte com os braços
CorreçãoContraia a lombar e os glúteos para subir o peito
ErroDeixar o quadril sair do chão
CorreçãoMantenha o quadril apoiado durante todo o alongamento
ErroEncolher os ombros até as orelhas
CorreçãoMantenha os ombros baixos e relaxados
ErroInsistir numa dor em pinçada
CorreçãoSuba só até onde for confortável e pare se sentir dor aguda
ErroPrender a respiração
CorreçãoRespire de forma contínua durante toda a sustentação
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilFaça a mini cobra, subindo só alguns centímetros com os antebraços apoiados no chão.
Deixar mais difícilEstique um pouco mais os braços para aumentar a curvatura, mantendo o quadril no chão o tempo todo.
Alternativas
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quanto tempo segurar o alongamento cobra?
Segure de 20 a 60 segundos, respirando de forma contínua, e repita duas ou três vezes se a frente do corpo ainda estiver travada.
Quais músculos o alongamento cobra trabalha?
Ele alonga principalmente o abdômen e os flexores do quadril, na frente do corpo, enquanto os músculos da lombar fazem o trabalho de subir o peito.
Devo fazer o alongamento cobra antes ou depois do treino?
Use depois do treino de core ou de costas; antes do treino, uma opção dinâmica como o gato e vaca leva a coluna por toda a amplitude.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.