Mobilità e stretching · Casa, senza attrezzi
Posizione del cobra: sollevati con la schiena, non con le braccia
Sdraiarsi a pancia in giù e sollevare il petto mentre le anche restano a terra è un modo semplice per allungare la parte anteriore del corpo, purché a sollevare siano i muscoli della schiena e non una spinta forte delle braccia.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- AddominaliFlessori dell'anca
- Secondari
- Zona lombare
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Entrambi i lati insieme
- Serie × rip.
- 1 × 30 s tenuta
Posizione del cobraPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati a pancia in giù con le mani sotto le spalle.
- Distendi le gambe dietro di te, dorso dei piedi a terra.
- Solleva il petto contraendo zona lombare e glutei.
- Lascia che le braccia aiutino leggermente invece di spingere forte.
- Tieni le anche a terra per tutto il tempo.
- Tieni la posizione respirando in modo regolare, con un inarcamento comodo.
- Scendi lentamente quando hai finito.
Indicazioni del coach
- Solleva con la schiena, non con le braccia.
- Anche ben appoggiate a terra.
- Spalle basse, lontane dalle orecchie.
- Respira regolare, sali solo fin dove stai comodo.
Respirazione: Respira in modo regolare per tutta la tenuta; non trattenere il fiato e non spingere nel dolore.
Errori comuni
ErroreSpingere forte con le braccia
CorrezioneContrai zona lombare e glutei per sollevare il petto
ErroreLe anche si staccano da terra
CorrezioneTieni le anche a terra per tutto l'allungamento
ErroreAlzare le spalle verso le orecchie
CorrezioneTieni le spalle basse e rilassate
ErroreSpingere nonostante un dolore pungente
CorrezioneSali solo fin dove ti senti comodo e fermati a qualsiasi dolore acuto
ErroreTrattenere il respiro
CorrezioneRespira in modo regolare per tutta la tenuta
Più facile / Più difficile
Più facileProva il «piccolo cobra», sollevandoti solo di pochi centimetri con gli avambracci appoggiati a terra.
Più difficileDistendi un po' di più le braccia per aumentare l'inarcamento, tenendo sempre le anche a terra.
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quanto tempo tenere la posizione del cobra?
Tienila 20-60 secondi respirando in modo regolare e ripeti due o tre volte se la parte anteriore del corpo è ancora rigida.
Quali muscoli lavora la posizione del cobra?
Allunga soprattutto addominali e flessori dell'anca nella parte anteriore del corpo, mentre i muscoli della zona lombare fanno il lavoro di sollevare il petto.
Meglio fare il cobra prima o dopo l'allenamento?
Usalo dopo l'allenamento di core o schiena; prima di allenarti, un'opzione dinamica come il gatto-mucca muove la colonna su tutta l'escursione.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.