Mobilité et étirements · Maison, sans matériel
L'étirement cobra : monte avec le dos, pas avec les bras
Allongé à plat ventre, tu redresses la poitrine pendant que les hanches restent au sol : une façon simple d'étirer l'avant du corps, à condition que ce soient les muscles du dos qui soulèvent, et pas une grosse poussée des bras.
DébutantSans matériel
- Principaux
- AbdosFléchisseurs de hanche
- Secondaires
- Bas du dos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Les deux côtés ensemble
- Séries × répétitions
- 1 × 30 s maintien
Posture du cobraPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi à plat ventre, mains sous les épaules.
- Tends les jambes derrière toi, dessus des pieds au sol.
- Redresse la poitrine en contractant le bas du dos et les fessiers.
- Laisse les bras aider légèrement plutôt que pousser fort.
- Garde les hanches au sol tout du long.
- Tiens en respirant calmement, dans une cambrure confortable.
- Redescends lentement à la fin.
Consignes du coach
- Monte avec le dos, pas avec les bras.
- Hanches au sol.
- Épaules basses, loin des oreilles.
- Respire calmement, monte selon ton confort.
Respiration: Respire régulièrement pendant le maintien ; ne bloque pas ta respiration et ne force pas dans la douleur.
Erreurs fréquentes
ErreurPousser fort avec les bras
CorrectionContracte le bas du dos et les fessiers pour monter la poitrine
ErreurLes hanches décollent du sol
CorrectionGarde les hanches au sol pendant tout l'étirement
ErreurHausser les épaules vers les oreilles
CorrectionGarde les épaules basses et relâchées
ErreurForcer malgré un pincement douloureux
CorrectionMonte seulement jusqu'où c'est confortable et arrête à la moindre douleur vive
ErreurBloquer sa respiration
CorrectionRespire régulièrement pendant tout le maintien
Plus facile / Plus difficile
Plus facileEssaie le « petit cobra » : monte seulement de quelques centimètres, avant-bras posés au sol.
Plus difficileTends un peu plus les bras pour accentuer la cambrure, en gardant les hanches au sol.
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Combien de temps tenir l'étirement du cobra ?
Tiens 20 à 60 secondes en respirant calmement, et répète deux ou trois fois si l'avant du corps reste raide.
Quels muscles travaille l'étirement du cobra ?
Il allonge surtout les abdos et les fléchisseurs de hanche à l'avant du corps, pendant que les muscles du bas du dos travaillent pour soulever la poitrine.
Faut-il faire le cobra avant ou après la séance ?
Fais-le après un travail des abdos ou du dos ; avant la séance, préfère un exercice dynamique comme le chat-vache pour mobiliser la colonne.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.