可動域・ストレッチ · 自宅・器具なし
コブラストレッチ：腕ではなく背中で持ち上げる
うつ伏せでお尻を床につけたまま胸を押し上げると、体の前面をシンプルに伸ばせます。ただし、腕で強く押すのではなく、背中の筋肉で持ち上げることが条件です。
初心者器具なし
- サブ
- 腰
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 左右同時
- セット×回数
- 1 × 30 秒 キープ
コブラストレッチメインサブ
0回
やり方
- うつ伏せになり、手を肩の下に置きます。
- 脚を後ろに伸ばし、足の甲を床につけます。
- 腰とお尻を締めながら、胸を押し上げます。
- 腕は強く押さず、軽く補助する程度にします。
- 動作中ずっと腰を床につけておきます。
- 心地よい反りの位置で、安定して呼吸しながらキープします。
- 終わったらゆっくり下ろします。
コーチのアドバイス
- 腕ではなく、背中で持ち上げて。
- 腰は床につけたまま。
- 肩は下げて、耳から離して。
- 安定して呼吸、心地よいところまで。
呼吸: キープ中は安定して呼吸し、息を止めたり痛みを押して上げたりしないようにします。
よくある間違い
間違い腕で強く押し上げる
改善方法腰とお尻を締めて胸を持ち上げる
間違い腰が床から浮く
改善方法ストレッチ中ずっと腰を床につけておく
間違い肩が耳の方へすくむ
改善方法肩を下げてリラックスさせる
間違い詰まるような痛みがあっても押し上げる
改善方法心地よいところまでにし、鋭い痛みがあればすぐやめる
間違い息を止める
改善方法キープの間ずっと安定して呼吸する
やさしくする / きつくする
やさしくする前腕を床につけたまま数センチだけ持ち上げる「ベビーコブラ」を試しましょう。
きつくする腰を床につけたまま、腕をもう少し伸ばして反りを深めましょう。
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よくある質問
コブラストレッチは何秒キープすればいい？
20〜60秒、安定して呼吸しながらキープしましょう。体の前面がまだ硬く感じる場合は2〜3回繰り返します。
コブラストレッチで伸びる筋肉は？
主に体の前面の腹筋と股関節屈筋が伸びます。胸を持ち上げる役割は腰の筋肉が担います。
コブラストレッチは運動の前？後？
体幹や背中のトレーニングの後に行いましょう。運動前は、キャットアンドカウのような動的な方法の方が、背骨を可動域いっぱいに動かせます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。