Linh hoạt và giãn cơ · Tại nhà, không dụng cụ
Tư thế rắn hổ mang: nâng người bằng lưng, không bằng tay
Nằm sấp và nâng ngực lên trong khi hông vẫn trên sàn là cách đơn giản để giãn mặt trước cơ thể, miễn là cơ lưng làm việc nâng người chứ không phải tay đẩy mạnh.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- BụngCơ gập hông
- Cơ phụ
- Lưng dưới
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hai bên cùng lúc
- Hiệp × lần
- 1 × 30 giây giữ
Tư thế rắn hổ mang (Cobra)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm sấp, tay đặt dưới vai.
- Duỗi chân ra sau, mu bàn chân áp sàn.
- Nâng ngực lên, siết lưng dưới và mông.
- Để tay hỗ trợ nhẹ thay vì đẩy mạnh.
- Giữ hông trên sàn suốt bài.
- Giữ nguyên, thở đều, ở độ võng thoải mái.
- Hạ xuống chậm khi kết thúc.
Lời nhắc của HLV
- Nâng bằng lưng, không bằng tay.
- Giữ hông áp xuống sàn.
- Hạ vai xuống, xa khỏi tai.
- Thở đều, chỉ nâng đến mức thoải mái.
Hít thở: Thở đều suốt thời gian giữ; không nín thở hay cố đẩy khi đau.
Lỗi thường gặp
LỗiĐẩy mạnh bằng tay
Cách sửaThay vào đó siết lưng dưới và mông để nâng ngực
LỗiĐể hông nhấc khỏi sàn
Cách sửaGiữ hông áp sàn suốt thời gian giãn
LỗiNhún vai lên sát tai
Cách sửaGiữ vai hạ xuống và thả lỏng
LỗiCố đẩy khi thấy đau chèn ép
Cách sửaChỉ nâng đến mức thoải mái và dừng lại khi có cơn đau nhói
LỗiNín thở
Cách sửaThở đều suốt thời gian giữ
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnThử “baby cobra”, chỉ nâng vài phân với cẳng tay vẫn đặt trên sàn.
Khó hơnDuỗi thẳng tay thêm một chút để võng sâu hơn, giữ hông trên sàn suốt bài.
Bài thay thế
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Nên giữ tư thế rắn hổ mang bao lâu?
Giữ 20–60 giây, thở đều, và lặp lại hai ba lần nếu mặt trước cơ thể vẫn còn căng.
Tư thế rắn hổ mang tác động cơ nào?
Chủ yếu kéo dài cơ bụng và cơ gập hông ở mặt trước cơ thể, trong khi cơ lưng dưới làm việc nâng ngực lên.
Nên tập tư thế rắn hổ mang trước hay sau buổi tập?
Dùng sau buổi tập cơ lõi hoặc lưng; trước khi tập, bài động như tư thế mèo bò đưa cột sống qua biên độ tốt hơn.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.