Mobilität und Dehnen · Zu Hause, ohne Geräte
Kobra Dehnung: mit dem Rücken hoch, nicht mit den Armen
In Bauchlage die Brust anheben, während die Hüfte am Boden bleibt, ist ein einfacher Weg, die Vorderseite deines Körpers zu dehnen, solange deine Rückenmuskeln das Heben übernehmen und nicht ein kräftiger Stoß aus den Armen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- BauchHüftbeuger
- Hilfsmuskeln
- Unterer Rücken
- Level
- Anfänger
- Typ
- Isolationsübung · Beide Seiten gleichzeitig
- Sätze × Wdh.
- 1 × 30 s halten
Kobra-DehnungHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Bauch, die Hände unter den Schultern.
- Streck die Beine nach hinten, die Fußrücken liegen am Boden.
- Drück die Brust hoch und spann dabei unteren Rücken und Po an.
- Lass die Arme nur leicht mithelfen, statt kräftig zu drücken.
- Die Hüfte bleibt die ganze Zeit am Boden.
- Halte ruhig atmend in einer angenehmen Rückbeuge.
- Senk dich am Ende langsam wieder ab.
Coach-Hinweise
- Mit dem Rücken heben, nicht mit den Armen.
- Hüfte bleibt am Boden.
- Schultern runter, weg von den Ohren.
- Ruhig atmen, nur so hoch, wie es angenehm ist.
Atmung: Atme während des Haltens gleichmäßig, halte nicht die Luft an und drück nicht in den Schmerz.
Häufige Fehler
FehlerKräftig mit den Armen hochdrücken
KorrekturSpann unteren Rücken und Po an, um die Brust zu heben
FehlerHüfte hebt vom Boden ab
KorrekturHüfte bleibt während der ganzen Dehnung am Boden
FehlerSchultern zu den Ohren hochziehen
KorrekturSchultern unten und locker lassen
FehlerIn einen stechenden Schmerz hineindrücken
KorrekturGeh nur so hoch, wie es angenehm ist, und stopp bei scharfem Schmerz
FehlerDie Luft anhalten
KorrekturAtme während des Haltens gleichmäßig
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenProbier die kleine Kobra: Heb dich nur wenige Zentimeter, die Unterarme bleiben am Boden.
Schwerer machenStreck die Arme etwas mehr, um die Rückbeuge zu vertiefen, die Hüfte bleibt dabei am Boden.
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie lange sollte man die Kobra Dehnung halten?
Halte zwanzig bis sechzig Sekunden, atme gleichmäßig und wiederhole zwei- bis dreimal, wenn sich die Vorderseite deines Körpers noch fest anfühlt.
Welche Muskeln trainiert die Kobra Dehnung?
Sie dehnt vor allem Bauch und Hüftbeuger an der Körpervorderseite, während die Muskeln des unteren Rückens die Brust anheben.
Sollte ich die Kobra Dehnung vor oder nach dem Training machen?
Nutz sie nach Bauch- oder Rückentraining. Vor dem Workout bewegt eine dynamische Übung wie Katze-Kuh die Wirbelsäule besser durch ihren Bewegungsweg.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.