가동성과 스트레칭 · 집, 장비 없이
아기자세: 어깨 말고 엉덩이를 뒤로 내리기
팔을 앞으로 뻗고 이마를 바닥에 댄 채 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 앉히는 아기자세는 허리, 고관절, 광배근을 조용히 쉬게 하며 늘려 줘요. 다른 바닥 운동 사이의 휴식 자세로도 자주 써요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 고립 운동 · 양쪽 동시에
- 세트 × 횟수
- 1 × 45 초 유지
아기 자세주동근보조근
0회
운동 방법
- 엄지발가락을 붙이고 무릎은 벌린 채 무릎을 꿇어요.
- 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 앉혀요.
- 팔을 앞으로 뻗으며 상체를 접어요.
- 이마를 바닥이나 쿠션에 대요.
- 가슴이 무릎 사이로 바닥 쪽으로 가라앉게 둬요.
- 허리로 천천히 숨을 불어넣으며 버텨요.
- 마치면 천천히 일어나요.
코치 큐
- 엉덩이를 뒤꿈치 쪽으로 내리세요.
- 팔은 뻗고, 어깨 힘은 빼세요.
- 가슴을 무릎 사이로 가라앉히세요.
- 허리로 천천히 숨 쉬세요.
호흡: 버티는 동안 허리로 천천히 숨을 불어넣고, 숨을 참지 마세요.
흔한 실수
실수손으로 몸을 받친 채 떠 있어요
교정가슴을 바닥 쪽으로 내리고 이마를 대세요
실수어깨가 귀 쪽으로 으쓱 올라가요
교정팔을 앞으로 뻗으며 어깨 힘을 빼세요
실수엉덩이를 억지로 뒤꿈치까지 내려요
교정편한 만큼만 내려가세요
실수숨을 참아요
교정허리로 천천히 고르게 숨 쉬세요
실수뻣뻣한데도 무릎을 붙이고 해요
교정더 편하게 접히도록 무릎을 넓게 벌리세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게무릎을 더 넓게 벌리고, 엉덩이, 가슴, 이마 아래에 쿠션을 받쳐요.
더 어렵게손을 더 앞으로 뻗고 조금 더 오래 버텨 광배근을 더 깊이 늘려요.
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자주 묻는 질문
아기자세는 얼마나 버텨야 하나요?
20~60초 버티세요. 그냥 쉬며 호흡하는 용도라면 더 길게 해도 되고, 도움이 된다면 두세 번 반복하세요.
아기자세는 어떤 근육을 늘리나요?
주로 허리와 광배근을 늘리고, 엉덩이가 뒤꿈치 쪽으로 접힐 때 둔근과 고관절 굴곡근도 일부 함께 늘어나요.
아기자세는 운동 전에 해야 하나요, 후에 해야 하나요?
운동 후나 스트레칭 루틴 중에 하세요. 편하게 앞으로 접는 동작이라 운동 전에 몸을 데우는 효과는 거의 없어요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.