- 辅助肌群
- 下背
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 双侧同时
- 组数 × 次数
- 1 × 30 秒 保持
眼镜蛇式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 俯卧，双手放在肩膀下方。
- 双腿向后伸直，脚背贴地。
- 收紧下背和臀部，把胸口撑起。
- 手臂只轻轻辅助，不要用力推。
- 髋部全程贴住地面。
- 在舒适的弧度保持，稳定呼吸。
- 结束时慢慢放下。
教练提示
- 用背部抬起，不是手臂。
- 髋部贴住地面。
- 肩膀下沉，远离耳朵。
- 稳定呼吸，只抬到舒适的高度。
呼吸: 保持期间稳定呼吸，不要憋气，也不要顶着疼痛往上推。
常见错误
错误用手臂用力推起
纠正改为收紧下背和臀部来抬起胸口
错误髋部离开地面
纠正整个拉伸过程髋部贴地
错误肩膀耸向耳朵
纠正肩膀下沉、放松
错误有夹挤痛还继续往上推
纠正只抬到舒适的高度，出现尖锐疼痛立刻停
错误憋气
纠正整个保持过程稳定呼吸
降低难度 / 增加难度
降低难度做“小眼镜蛇式”，前臂贴地，只抬起几厘米。
增加难度手臂再伸直一点加深弧度，髋部全程贴地。
包含此动作的训练计划
常见问题
眼镜蛇式拉伸要保持多久？
保持二十到六十秒，稳定呼吸；如果身体前侧仍然紧，重复两到三次。
眼镜蛇式拉伸拉到哪些肌肉？
主要拉长身体前侧的腹肌和髋屈肌，下背肌肉负责把胸口抬起。
眼镜蛇式应该在训练前还是训练后做？
在核心或背部训练后做；训练前可以用猫牛式这类动态练习，带脊柱活动全幅度。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。