복근과 코어 · 집, 장비 없이
데드버그 운동: 코어가 버티는 법 배우기
데드버그는 누운 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 번갈아 움직이며, 코어가 척추와 골반을 말거나 비틀지 않고 고정하도록 훈련해요.
초급맨몸
- 주동근
- 복근
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 10 회 한쪽당
데드버그주동근보조근
0회
운동 방법
- 등을 대고 누워 팔은 위로 뻗고, 무릎은 골반 위에서 굽혀요.
- 허리를 바닥에 평평하게 눌러요.
- 코어에 힘을 줘요.
- 한 팔은 머리 위로, 반대쪽 다리는 앞으로 뻗어요.
- 천천히 시작 자세로 돌아와요.
- 반대쪽도 반복해요.
코치 큐
- 허리를 바닥에 붙이세요.
- 움직이기 전에 코어에 힘 주세요.
- 반대쪽 팔과 다리를 함께 뻗으세요.
- 천천히, 몸통은 고정하세요.
호흡: 팔과 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수허리가 바닥에서 뜨며 꺾여요
교정허리가 붙어 있을 때까지 범위를 줄이세요
실수자세를 조절 못 할 만큼 빨라요
교정속도를 늦추고 일정한 리듬에 집중하세요
실수몸통이 좌우로 흔들려요
교정코어에 힘을 주고 몸통을 고정하세요
실수팔다리를 한꺼번에 다 움직여요
교정한쪽 팔과 반대쪽 다리만 움직이세요
실수동작 중에 숨을 참아요
교정처음부터 끝까지 차분하게 숨 쉬세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게다리만, 또는 팔만 움직이고 나머지는 고정해요.
더 어렵게발에 저항 밴드를 걸거나, 손에 가벼운 무게를 들어요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
자주 묻는 질문
데드버그는 어떻게 제대로 하나요?
등을 대고 누워 팔은 위로, 무릎은 골반 위에서 굽힌 뒤 허리를 바닥에 붙여요. 그다음 허리가 뜨지 않게 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗어요.
데드버그는 어떤 근육을 쓰나요?
주로 척추를 안정시키는 깊은 코어 근육을 쓰고, 고관절 굴곡근과 복사근이 다리와 회전하는 힘을 조절하도록 도와요.
데드버그는 허리 통증에 좋나요?
척추를 고정한 채 코어에 부드럽게 부하를 줘서 재활이나 허리 건강 프로그램에 자주 쓰여요. 다만 기존 질환이 있다면 물리치료사와 먼저 상의하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.