Abdos et gainage · Maison, sans matériel
Le dead bug exercice : apprendre au tronc à rester immobile
Le dead bug fait bouger un bras et la jambe opposée à la fois, allongé sur le dos : il apprend à ta sangle abdominale à garder la colonne et le bassin immobiles au lieu de s'enrouler ou de tourner.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Abdos
- Secondaires
- ObliquesFléchisseurs de hanche
- Niveau
- Débutant
- Type
- Polyarticulaire · En alternant
- Séries × répétitions
- 3 × 10 répétitions par côté
Dead bugPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Allonge-toi sur le dos, bras tendus vers le plafond, genoux pliés au-dessus des hanches.
- Plaque le bas du dos au sol.
- Gaine les abdos.
- Tends un bras au-dessus de la tête et la jambe opposée devant toi.
- Reviens au départ en contrôle.
- Recommence de l'autre côté.
Consignes du coach
- Plaque le bas du dos au sol.
- Gaine-toi avant de bouger.
- Bras et jambe opposés partent ensemble.
- Bouge lentement, buste immobile.
Respiration: Expire en tendant le bras et la jambe, inspire en revenant au départ.
Erreurs fréquentes
ErreurLe bas du dos se décolle du sol
CorrectionRéduis l'amplitude jusqu'à garder le dos plaqué
ErreurAller trop vite pour contrôler la position
CorrectionRalentis et garde un tempo régulier
ErreurLe buste se balance d'un côté à l'autre
CorrectionGaine les abdos et garde le buste immobile
ErreurBouger les deux bras et les deux jambes en même temps
CorrectionBouge un bras et la jambe opposée à la fois
ErreurBloquer sa respiration pendant le mouvement
CorrectionRespire calmement et régulièrement tout du long
Plus facile / Plus difficile
Plus facileNe bouge que les jambes, ou que les bras, en gardant l'autre partie immobile.
Plus difficileAjoute un élastique autour des pieds, ou tiens une charge légère dans les mains.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Prise de muscle | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
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Questions fréquentes
Comment bien faire le dead bug ?
Allonge-toi sur le dos, bras vers le plafond et genoux pliés au-dessus des hanches, plaque le bas du dos au sol, puis tends un bras et la jambe opposée sans laisser le dos se cambrer.
Quels muscles travaille le dead bug ?
Surtout les muscles profonds du tronc qui stabilisent la colonne, avec les fléchisseurs de hanche et les obliques qui aident à contrôler les jambes et les forces de rotation.
Le dead bug est-il bon pour le mal de dos ?
Il est souvent utilisé en rééducation et dans les programmes de santé du dos, car il sollicite doucement le tronc en gardant la colonne immobile. Si tu as un problème existant, demande conseil à un kinésithérapeute.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.