Addominali e core · Casa, senza attrezzi
Dead bug esercizio: insegnare al core a restare fermo
Nel dead bug muovi un braccio e la gamba opposta alla volta, sdraiato sulla schiena: alleni il core a tenere fermi colonna e bacino invece di arrotolarti o ruotare.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Addominali
- Secondari
- ObliquiFlessori dell'anca
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Multiarticolare · Lati alternati
- Serie × rip.
- 3 × 10 rip. per lato
Dead bugPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena, braccia verso l'alto, ginocchia piegate sopra le anche.
- Premi la zona lombare a terra.
- Contrai il core.
- Distendi un braccio sopra la testa e la gamba opposta in avanti.
- Torna alla posizione iniziale con controllo.
- Ripeti dall'altro lato.
Indicazioni del coach
- Zona lombare premuta a terra.
- Contrai il core prima di muoverti.
- Braccio e gamba opposti si distendono insieme.
- Muoviti piano, busto fermo.
Respirazione: Espira mentre distendi braccio e gamba, inspira mentre torni alla posizione iniziale.
Errori comuni
ErroreLa zona lombare si inarca staccandosi da terra
CorrezioneRiduci l'escursione finché la schiena resta piatta
ErroreMuoversi troppo veloce per controllare la posizione
CorrezioneRallenta e mantieni un ritmo costante e regolare
ErroreIl busto oscilla da un lato all'altro
CorrezioneContrai il core e tieni fermo il busto
ErroreMuovere braccia e gambe tutte insieme
CorrezioneMuovi un braccio e la gamba opposta alla volta
ErroreTrattenere il respiro durante il movimento
CorrezioneRespira con calma e regolarità per tutto il tempo
Più facile / Più difficile
Più facileMuovi solo le gambe, oppure solo le braccia, tenendo ferma l'altra parte.
Più difficileAggiungi un elastico intorno ai piedi, oppure tieni un peso leggero tra le mani.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
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Domande frequenti
Come si fa correttamente il dead bug?
Sdraiati sulla schiena con le braccia in alto e le ginocchia piegate sopra le anche, premi la zona lombare a terra, poi distendi un braccio e la gamba opposta senza lasciare che la schiena si inarchi.
Quali muscoli lavora il dead bug?
Soprattutto i muscoli profondi del core che stabilizzano la colonna, insieme a flessori dell'anca e obliqui che aiutano a controllare le forze delle gambe e le rotazioni.
Il dead bug è utile per il mal di schiena?
Si usa spesso in riabilitazione e nei programmi per la salute della schiena perché carica il core in modo delicato tenendo ferma la colonna, ma se hai già un problema chiedi a un fisioterapista.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.