복근과 코어 · 집, 장비 없이
버드독 운동: 척추와 골반의 안정성
버드독은 네발 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뻗으며, 팔다리가 움직이는 동안 허리와 코어가 척추를 안정적으로 잡도록 훈련해요.
초급맨몸
- 난이도
- 초급
- 유형
- 복합 운동 · 좌우 번갈아
- 세트 × 횟수
- 3 × 10 회 한쪽당
버드독주동근보조근
0회
운동 방법
- 척추를 중립으로 두고 네발 자세를 잡아요.
- 코어에 힘을 줘요.
- 한 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어요.
- 골반과 어깨는 바닥과 평행하게 유지해요.
- 잠깐 버틴 뒤 천천히 돌아와요.
- 반대쪽도 반복해요.
코치 큐
- 먼저 코어에 힘 주세요.
- 반대쪽 팔과 다리를 함께 뻗으세요.
- 골반과 어깨는 수평으로.
- 천천히, 흔들리지 않게.
호흡: 팔과 다리를 뻗을 때 숨을 내쉬고, 시작 자세로 돌아올 때 들이마셔요.
흔한 실수
실수골반이 기울거나 돌아가요
교정골반을 평행하게 두고, 필요하면 더 천천히 하세요
실수허리가 꺾이거나 처져요
교정코어에 힘을 주고 척추를 중립으로 유지하세요
실수팔과 다리를 너무 높이 들어요
교정둘 다 몸통과 대략 수평으로 두세요
실수서둘러 반복해요
교정뻗은 자세에서 매번 1~3초 버티세요
실수버티는 동안 숨을 참아요
교정처음부터 끝까지 차분하게 숨 쉬세요
더 쉽게 / 더 어렵게
더 쉽게팔만, 또는 다리만 따로 짧게 뻗어요.
더 어렵게가벼운 발목 중량을 차거나, 뻗은 자세에서 더 오래 버텨요.
목표별 세트와 횟수
| 목표 | 세트 | 회 | 휴식 |
|---|---|---|---|
| 근력 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 근비대 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 근지구력 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
이 운동이 들어간 루틴
자주 묻는 질문
버드독은 어떻게 제대로 하나요?
네발 자세에서 골반과 어깨를 수평으로 유지한 채 한 팔은 앞으로, 반대쪽 다리는 뒤로 뻗어 잠깐 버틴 뒤 방향을 바꿔요.
버드독은 어떤 근육을 쓰나요?
주로 척추를 안정시키는 허리와 깊은 코어 근육을 쓰고, 둔근과 어깨 뒤쪽 근육이 뻗는 동작을 도와요.
버드독은 허리 통증에 좋나요?
척추 안정성을 부드럽게 훈련해서 허리 건강 프로그램에 자주 쓰여요. 다만 기존 질환이 있다면 물리치료사에게 맞는 운동인지 확인하세요.
일반적인 피트니스 정보이며 의학적 조언이 아니에요. 건강 문제나 부상이 있거나 임신 중이라면 시작하기 전에 의사나 물리치료사와 상담하세요. 가슴 통증, 어지럼증, 날카로운 통증이 느껴지면 바로 멈추세요.