Abs dan core · Rumah, tanpa peralatan
Senaman dead bug: ajar core anda untuk kekal diam
Dead bug menggerakkan satu tangan dan kaki bertentangan pada satu masa sambil anda baring telentang, melatih core supaya tulang belakang dan pelvis kekal diam dan tidak membengkok atau berpusing.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Abs
- Sekunder
- OblikFleksor pinggul
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Compound · Selang-seli sisi
- Set × rep
- 3 × 10 rep setiap sisi
Dead BugUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Baring telentang, tangan ke atas, lutut bengkok di atas pinggul.
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Ketatkan core.
- Luruskan satu tangan ke atas kepala dan kaki bertentangan ke depan.
- Kembali ke posisi mula dengan kawalan.
- Ulang di sisi lain.
Arahan jurulatih
- Tekan pinggang rata ke lantai.
- Ketatkan core sebelum bergerak.
- Tangan dan kaki bertentangan lurus bersama.
- Bergerak perlahan, badan kekal diam.
Pernafasan: Hembus nafas semasa meluruskan tangan dan kaki, tarik nafas semasa kembali ke posisi mula.
Kesilapan biasa
KesilapanPinggang melengkung dari lantai
PembetulanPendekkan julat sehingga belakang kekal rata
KesilapanBergerak terlalu laju untuk dikawal
PembetulanPerlahankan dan fokus pada tempo tetap dan sekata
KesilapanBadan bergoyang ke kiri kanan
PembetulanKetatkan core dan kekalkan badan diam
KesilapanMenggerakkan semua tangan dan kaki serentak
PembetulanGerakkan satu tangan dan kaki bertentangan pada satu masa
KesilapanMenahan nafas semasa bergerak
PembetulanBernafas dengan tenang sepanjang masa
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahGerakkan kaki sahaja, atau tangan sahaja, dan kekalkan sisi lain diam.
Jadikan lebih sukarTambah band rintangan di sekeliling kaki, atau pegang beban ringan di tangan.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Bina otot | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Pelan workout dengan senaman ini
Kecergasan am · Pemula
Workout Gym Seluruh Badan untuk Pemula
3hari seminggu45min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout di Rumah 30 Hari (Tanpa Alat)
4hari seminggu30min setiap sesi
Buang lemak · Pemula
Pelan Workout Buang Lemak 4 Minggu
4hari seminggu40min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Workout Abs 10 Minit
3hari seminggu10min setiap sesi
Kecergasan am · Pemula
Pelan Workout Gym untuk Wanita Pemula
3hari seminggu50min setiap sesi
Lagi senaman untuk abs dan core
Soalan lazim
Bagaimana cara buat dead bug yang betul?
Baring telentang dengan tangan ke atas dan lutut bengkok di atas pinggul, tekan pinggang rata, kemudian luruskan satu tangan dan kaki bertentangan tanpa membiarkan belakang melengkung.
Otot apa yang dilatih oleh dead bug?
Terutamanya otot core dalam yang menstabilkan tulang belakang, bersama fleksor pinggul dan oblik yang membantu mengawal daya kaki dan putaran.
Adakah dead bug bagus untuk sakit pinggang?
Ia sering digunakan dalam program pemulihan dan kesihatan belakang kerana membebankan core dengan lembut sambil tulang belakang kekal diam, tetapi dapatkan nasihat ahli fisioterapi jika anda ada masalah sedia ada.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.