Bụng và core · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập dead bug: dạy cơ lõi giữ yên
Dead bug di chuyển một tay và chân đối diện mỗi lần khi bạn nằm ngửa, rèn cơ lõi giữ cột sống và xương chậu yên thay vì cuộn lên hay vặn xoắn.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Bụng
- Cơ phụ
- Cơ liên sườnCơ gập hông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đa khớp · Luân phiên hai bên
- Hiệp × lần
- 3 × 10 lần mỗi bên
Dead BugCơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, tay vươn lên trần, gối gập ngay trên hông.
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Gồng cơ lõi.
- Duỗi một tay qua đầu và chân đối diện ra xa.
- Trở về vị trí ban đầu có kiểm soát.
- Lặp lại bên kia.
Lời nhắc của HLV
- Ấn lưng dưới phẳng xuống sàn.
- Gồng bụng trước khi chuyển động.
- Tay và chân đối diện duỗi cùng lúc.
- Di chuyển chậm, giữ thân người yên.
Hít thở: Thở ra khi duỗi tay và chân, hít vào khi trở về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
LỗiĐể lưng dưới ưỡn khỏi sàn
Cách sửaRút ngắn biên độ đến khi lưng giữ phẳng
LỗiDi chuyển quá nhanh, không kiểm soát được
Cách sửaChậm lại và giữ nhịp đều
LỗiĐể thân người lắc qua lại
Cách sửaGồng cơ lõi và giữ thân người yên
LỗiDi chuyển cả hai tay hai chân cùng lúc
Cách sửaMỗi lần chỉ một tay và chân đối diện
LỗiNín thở khi chuyển động
Cách sửaThở đều và bình tĩnh suốt bài
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnChỉ di chuyển chân, hoặc chỉ tay, giữ bên kia đứng yên.
Khó hơnQuấn dây kháng lực quanh bàn chân, hoặc cầm tạ nhẹ trên tay.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Tăng cơ | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập toàn thân cho người mới ở phòng gym
3ngày mỗi tuần45phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập tại nhà 30 ngày (không dụng cụ)
4ngày mỗi tuần30phút mỗi buổi
Giảm mỡ · Người mới
Lịch tập giảm mỡ 4 tuần
4ngày mỗi tuần40phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Bài tập bụng 10 phút
3ngày mỗi tuần10phút mỗi buổi
Thể lực chung · Người mới
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu
3ngày mỗi tuần50phút mỗi buổi
Câu hỏi thường gặp
Tập dead bug đúng cách thế nào?
Nằm ngửa với tay hướng lên và gối gập trên hông, ấn lưng dưới phẳng, rồi duỗi một tay và chân đối diện mà không để lưng ưỡn lên.
Dead bug tác động cơ nào?
Chủ yếu là các cơ lõi sâu giữ ổn định cột sống, cùng với cơ gập hông và cơ liên sườn giúp kiểm soát lực từ chân và lực xoay.
Dead bug có tốt cho người đau lưng dưới không?
Bài thường được dùng trong phục hồi chức năng và các giáo án chăm sóc lưng vì tạo tải nhẹ lên cơ lõi trong khi giữ cột sống yên, nhưng hãy hỏi ý kiến chuyên viên vật lý trị liệu nếu bạn đang có bệnh lý.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.