Bauch und Core · Zu Hause, ohne Geräte
Dead Bug Übung: dein Rumpf lernt, ruhig zu bleiben
Beim Dead Bug bewegst du in Rückenlage jeweils einen Arm und das gegenüberliegende Bein. Dein Rumpf lernt, Wirbelsäule und Becken ruhig zu halten, statt sich einzurollen oder zu verdrehen.
AnfängerOhne Geräte
- Hauptmuskeln
- Bauch
- Hilfsmuskeln
- Seitliche BauchmuskelnHüftbeuger
- Level
- Anfänger
- Typ
- Grundübung · Seiten abwechseln
- Sätze × Wdh.
- 3 × 10 Wdh. pro Seite
Dead BugHauptmuskelnHilfsmuskeln
0Wdh.
So geht's
- Leg dich auf den Rücken, Arme nach oben, Knie gebeugt über der Hüfte.
- Drück den unteren Rücken flach in den Boden.
- Spann den Bauch an.
- Streck einen Arm über den Kopf und das gegenüberliegende Bein nach vorn aus.
- Kehr kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole auf der anderen Seite.
Coach-Hinweise
- Unteren Rücken flach in den Boden drücken.
- Bauch anspannen, bevor du dich bewegst.
- Gegenüberliegender Arm und Bein strecken sich zusammen.
- Langsam bewegen, Oberkörper bleibt ruhig.
Atmung: Ausatmen, während du Arm und Bein streckst, einatmen, wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
FehlerUnterer Rücken hebt sich ins Hohlkreuz
KorrekturVerkürze den Weg, bis der Rücken flach bleibt
FehlerZu schnell, um die Position zu kontrollieren
KorrekturMach langsamer und halte ein ruhiges, gleichmäßiges Tempo
FehlerOberkörper schaukelt hin und her
KorrekturSpann den Bauch an und halte den Oberkörper ruhig
FehlerBeide Arme und Beine gleichzeitig bewegen
KorrekturBeweg immer nur einen Arm und das gegenüberliegende Bein
FehlerWährend der Bewegung die Luft anhalten
KorrekturAtme die ganze Zeit ruhig und gleichmäßig
Leichter machen / Schwerer machen
Leichter machenBeweg nur die Beine oder nur die Arme, die andere Seite bleibt ruhig.
Schwerer machenLeg ein Widerstandsband um die Füße oder halte ein leichtes Gewicht in den Händen.
Sätze und Wiederholungen nach Ziel
| Ziel | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kraft | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Muskelaufbau | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Ausdauer | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativen
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Häufige Fragen
Wie macht man den Dead Bug richtig?
Leg dich mit Armen nach oben und gebeugten Knien über der Hüfte auf den Rücken, drück den unteren Rücken flach und streck dann einen Arm und das gegenüberliegende Bein aus, ohne ins Hohlkreuz zu gehen.
Welche Muskeln trainiert die Dead Bug Übung?
Vor allem die tiefe Rumpfmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert. Hüftbeuger und seitliche Bauchmuskeln helfen, Bein- und Rotationskräfte zu kontrollieren.
Ist der Dead Bug gut bei Schmerzen im unteren Rücken?
Er wird oft in der Reha und in Programmen für einen gesunden Rücken eingesetzt, weil er den Rumpf sanft belastet und die Wirbelsäule ruhig bleibt. Wenn du eine bestehende Erkrankung hast, sprich vorher mit einem Physiotherapeuten.
Allgemeine Fitness-Infos, keine medizinische Beratung. Sprich vorher mit einer Ärztin, einem Arzt oder einer Physiotherapeutin, wenn du eine Erkrankung oder Verletzung hast oder schwanger bist. Hör sofort auf bei Brustschmerzen, Schwindel oder stechenden Schmerzen.