בטן וליבה · בבית, בלי ציוד
דד באג תרגיל: ללמד את הליבה להישאר יציבה
בדד באג מזיזים יד אחת ורגל נגדית בכל פעם בשכיבה על הגב, ומאמנים את הליבה לשמור על עמוד השדרה והאגן יציבים במקום להתכופף או להסתובב.
מתחיליםבלי ציוד
- עיקריים
- בטן
- משניים
- אלכסונייםמכופפי ירך
- רמה
- מתחילים
- סוג
- מורכב · צדדים לסירוגין
- סטים × חזרות
- 3 × 10 חזרות לכל צד
דד באג (חיפושית מתה)עיקרייםמשניים
0חזרות
איך מבצעים
- לשכב על הגב, ידיים מושטות למעלה, ברכיים כפופות מעל האגן.
- להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
- להדק את הבטן.
- לפשוט יד אחת מעל הראש ואת הרגל הנגדית קדימה.
- לחזור להתחלה בשליטה.
- לחזור על כך בצד השני.
הנחיות המאמן
- להצמיד את הגב התחתון לרצפה.
- להדק בטן לפני שזזים.
- יד ורגל נגדיות נפשטות יחד.
- לנוע לאט, הגוף נשאר יציב.
נשימה: לנשוף כשפושטים יד ורגל, ולשאוף כשחוזרים להתחלה.
טעויות נפוצות
טעותהגב התחתון מתקמר מהרצפה
תיקוןלקצר את הטווח עד שהגב נשאר צמוד
טעותתנועה מהירה מכדי לשלוט במנח
תיקוןלהאט ולהתמקד בקצב קבוע ואחיד
טעותהגוף מתנדנד מצד לצד
תיקוןלהדק בטן ולשמור על גוף יציב
טעותהזזת שתי הידיים והרגליים יחד
תיקוןלהזיז יד אחת ורגל נגדית בכל פעם
טעותעצירת נשימה בזמן התנועה
תיקוןלנשום באופן קבוע ורגוע לאורך כל התרגיל
גרסה קלה יותר / גרסה קשה יותר
גרסה קלה יותרלהזיז רק את הרגליים, או רק את הידיים, כשהצד השני נשאר במקום.
גרסה קשה יותרלהוסיף גומיית התנגדות סביב כפות הרגליים, או להחזיק משקל קל בידיים.
סטים וחזרות לפי מטרה
| מטרה | סטים | חזרות | מנוחה |
|---|---|---|---|
| כוח | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| בניית שריר | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| סיבולת | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
חלופות
תוכניות אימון עם התרגיל הזה
כושר כללי · מתחילים
אימון פול באדי למתחילים בחדר כושר
3ימים בשבוע45דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים בבית ל־30 יום (בלי ציוד)
4ימים בשבוע30דק׳ לאימון
ירידה בשומן · מתחילים
תוכנית ירידה בשומן ל־4 שבועות
4ימים בשבוע40דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
אימון בטן של 10 דקות
3ימים בשבוע10דק׳ לאימון
כושר כללי · מתחילים
תוכנית אימונים לחדר כושר לנשים מתחילות
3ימים בשבוע50דק׳ לאימון
עוד תרגילים ל בטן וליבה
שאלות נפוצות
איך עושים דד באג נכון?
שוכבים על הגב עם ידיים למעלה וברכיים כפופות מעל האגן, מצמידים את הגב התחתון לרצפה, ופושטים יד אחת ורגל נגדית בלי לתת לגב להתקמר.
אילו שרירים עובדים בדד באג?
בעיקר שרירי הליבה העמוקים שמייצבים את עמוד השדרה, יחד עם מכופפי הירך והאלכסוניים שעוזרים לשלוט בכוחות של הרגליים והסיבוב.
האם דד באג טוב לכאבי גב תחתון?
הוא משמש הרבה בשיקום ובתוכניות לבריאות הגב, כי הוא מעמיס בעדינות על הליבה בזמן שעמוד השדרה נשאר יציב. אם יש בעיה קיימת, כדאי להתייעץ עם פיזיותרפיסט.
מידע כללי על כושר, לא ייעוץ רפואי. אם יש לך מצב רפואי, פציעה או הריון, יש להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים. יש להפסיק מיד בכאב בחזה, סחרחורת או כאב חד.