腹筋・体幹 · 自宅・器具なし
デッドバグ：体幹を「動かさない」力を鍛える
デッドバグは、仰向けで片腕と反対の脚を1本ずつ動かす種目です。背骨と骨盤が丸まったりねじれたりせず、動かないように保つ力を体幹に教えます。
初心者器具なし
- メイン
- 腹筋
- レベル
- 初心者
- タイプ
- コンパウンド種目 · 左右交互
- セット×回数
- 3 × 10 回 片側
デッドバグメインサブ
0回
やり方
- 仰向けになり、腕を天井へ伸ばし、膝を股関節の真上で曲げます。
- 腰を床にぴったり押しつけます。
- 体幹を固めます。
- 片腕を頭上へ、反対の脚を前へ伸ばします。
- コントロールしながらスタートに戻ります。
- 反対側も同様に行います。
コーチのアドバイス
- 腰を床に押しつけて。
- 動く前に体幹を固めて。
- 反対の腕と脚を一緒に伸ばして。
- ゆっくり、上体は動かさないで。
呼吸: 腕と脚を伸ばすときに息を吐き、スタートに戻るときに吸います。
よくある間違い
間違い腰が床から浮いて反る
改善方法腰が床についたままの範囲に狭める
間違い速すぎて姿勢をコントロールできない
改善方法ゆっくり、一定のテンポに集中する
間違い上体が左右に揺れる
改善方法体幹を固めて上体を動かさない
間違い両腕両脚を同時に動かす
改善方法片腕と反対の脚を1本ずつ動かす
間違い動作中に息を止める
改善方法落ち着いて安定した呼吸を続ける
やさしくする / きつくする
やさしくする脚だけ、または腕だけを動かし、もう一方は止めておきましょう。
きつくする足にレジスタンスバンドをかけるか、手に軽い重りを持ちましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 筋肥大 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
その他の種目： 腹筋・体幹
よくある質問
デッドバグの正しいやり方は？
仰向けで腕を上に伸ばし、膝を股関節の上で曲げます。腰を床に押しつけたまま、腰が反らないように片腕と反対の脚を伸ばします。
デッドバグで鍛えられる筋肉は？
主に背骨を安定させる深部の体幹の筋肉です。股関節屈筋と腹斜筋が、脚の動きやねじれの力をコントロールするのを助けます。
デッドバグは腰痛に良い？
背骨を動かさずに体幹にやさしく負荷をかけられるため、リハビリや腰の健康のためのプログラムでよく使われます。ただし持病がある場合は、理学療法士に確認しましょう。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。