- 主要肌群
- 腹肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 复合动作 · 左右交替
- 组数 × 次数
- 3 × 10 次 每侧
死虫式主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 仰卧，双臂向上伸直，屈膝，膝盖在髋部正上方。
- 下背用力贴住地面。
- 收紧核心。
- 一只手向头顶方向伸，对侧腿向前伸出。
- 有控制地回到起始位置。
- 换另一侧重复。
教练提示
- 下背贴住地面。
- 动之前先收紧核心。
- 对侧手脚一起伸出去。
- 慢慢动，上身保持不动。
呼吸: 伸出手脚时呼气，回到起始位置时吸气。
常见错误
错误下背离开地面拱起
纠正缩小幅度，直到背部能保持贴地
错误动得太快，姿势控制不住
纠正放慢速度，保持稳定均匀的节奏
错误上身左右晃动
纠正收紧核心，上身保持不动
错误双手双腿同时动
纠正每次只动一只手和对侧腿
错误动作中憋气
纠正全程平稳放松地呼吸
降低难度 / 增加难度
降低难度只动双腿，或只动双臂，另一端保持不动。
增加难度在双脚上套弹力带，或双手拿一个轻重物。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| 增肌 | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
常见问题
死虫式怎么做才标准？
仰卧，双臂向上，屈膝在髋部正上方，下背贴地，然后伸出一只手和对侧腿，背部不要拱起。
死虫式练哪些肌肉？
主要锻炼稳定脊柱的深层核心肌群，髋屈肌和腹斜肌帮助控制腿部动作和旋转力。
死虫式对腰痛有帮助吗？
它常用于康复和腰背健康训练，因为能在保持脊柱不动的情况下温和地锻炼核心。不过如果你已有腰部问题，请先咨询物理治疗师。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。