Abdômen e core · Em casa, sem equipamento
Exercício dead bug: ensinando o core a ficar parado
No dead bug, você move um braço e a perna oposta de cada vez, deitado de barriga para cima, treinando o core a manter coluna e pelve paradas em vez de enrolar ou girar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Abdômen
- Secundários
- OblíquosFlexores do quadril
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando os lados
- Séries × reps
- 3 × 10 reps por lado
Dead bugPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deite de barriga para cima, braços para o teto, joelhos dobrados acima do quadril.
- Pressione a lombar no chão.
- Contraia o abdômen.
- Estenda um braço acima da cabeça e a perna oposta à frente.
- Volte à posição inicial com controle.
- Repita do outro lado.
Dicas do coach
- Lombar colada no chão.
- Contraia o abdômen antes de mexer.
- Braço e perna opostos estendem juntos.
- Movimento lento, tronco parado.
Respiração: Solte o ar ao estender braço e perna e puxe ao voltar à posição inicial.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear e sair do chão
CorreçãoDiminua a amplitude até as costas ficarem no chão
ErroMexer rápido demais para controlar a posição
CorreçãoVá devagar e foque num ritmo constante
ErroDeixar o tronco balançar de um lado para o outro
CorreçãoContraia o abdômen e mantenha o tronco parado
ErroMexer os dois braços e as duas pernas de uma vez
CorreçãoMova um braço e a perna oposta de cada vez
ErroPrender a respiração durante o movimento
CorreçãoRespire de forma calma e contínua o tempo todo
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilMova só as pernas ou só os braços, mantendo o outro lado parado.
Deixar mais difícilPrenda um elástico nos pés ou segure um peso leve nas mãos.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como fazer o dead bug corretamente?
Deite de barriga para cima com os braços para o teto e os joelhos dobrados acima do quadril, pressione a lombar no chão e estenda um braço e a perna oposta sem deixar as costas arquearem.
Quais músculos o dead bug trabalha?
Principalmente os músculos profundos do core, que estabilizam a coluna, com os flexores do quadril e os oblíquos ajudando a controlar as forças das pernas e de rotação.
O dead bug é bom para dor lombar?
Ele é muito usado em reabilitação e em programas de saúde da coluna porque carrega o core de forma suave mantendo a coluna parada, mas consulte um fisioterapeuta se você já tiver algum problema.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.