Abdomen y core · En casa, sin equipamiento
Dead bug ejercicio: enseña a tu core a quedarse quieto
En el dead bug, tumbado boca arriba, mueves un brazo y la pierna contraria cada vez. Entrena al core para mantener columna y pelvis quietas en lugar de encogerse o girar.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Abdomen
- Secundarios
- OblicuosFlexores de cadera
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Multiarticular · Alternando lados
- Series × reps
- 3 × 10 reps por lado
Dead bug (bicho muerto)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con los brazos hacia el techo y las rodillas flexionadas sobre la cadera.
- Pega la zona lumbar al suelo.
- Activa el core.
- Estira un brazo por encima de la cabeza y la pierna contraria hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial con control.
- Repite con el otro lado.
Indicaciones del coach
- Zona lumbar pegada al suelo.
- Activa el core antes de moverte.
- Brazo y pierna contrarios a la vez.
- Muévete despacio, torso quieto.
Respiración: Exhala al estirar brazo y pierna e inhala al volver a la posición inicial.
Errores comunes
ErrorLa zona lumbar se despega del suelo
CorrecciónReduce el recorrido hasta que la espalda se mantenga plana
ErrorMoverse demasiado rápido para controlar la postura
CorrecciónVe más despacio con un ritmo constante
ErrorEl torso se balancea de lado a lado
CorrecciónActiva el core y mantén el torso quieto
ErrorMover ambos brazos y piernas a la vez
CorrecciónMueve un brazo y la pierna contraria cada vez
ErrorAguantar la respiración
CorrecciónRespira con calma y de forma constante todo el tiempo
Más fácil / Más difícil
Más fácilMueve solo las piernas o solo los brazos, dejando quieto el otro lado.
Más difícilAñade una banda elástica en los pies o sujeta un peso ligero en las manos.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
Rutinas con este ejercicio
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Rutina de cuerpo completo para principiantes (gimnasio)
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se hace bien el dead bug?
Túmbate boca arriba con los brazos arriba y las rodillas flexionadas sobre la cadera, pega la zona lumbar al suelo y estira un brazo y la pierna contraria sin que la espalda se arquee.
¿Qué músculos trabaja el dead bug?
Sobre todo la musculatura profunda del core que estabiliza la columna, junto con los flexores de cadera y los oblicuos, que controlan las fuerzas de las piernas y de rotación.
¿Es bueno el dead bug para el dolor lumbar?
Se usa a menudo en rehabilitación y en programas de salud de la espalda porque carga el core con suavidad mientras la columna se mantiene quieta, pero consulta con un fisioterapeuta si tienes una lesión o patología previa.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.