Abdominais e core · Casa, sem equipamento
Dead bug exercício: ensinar o core a ficar quieto
No dead bug mexes um braço e a perna oposta de cada vez, deitado de costas, treinando o core para manter a coluna e a bacia imóveis em vez de enrolarem ou rodarem.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Abdominais
- Secundários
- OblíquosFlexores da anca
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Multiarticular · Lados alternados
- Séries × reps
- 3 × 10 reps por lado
Dead bugPrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Deita-te de costas, braços esticados para cima, joelhos dobrados por cima das ancas.
- Pressiona a lombar contra o chão.
- Contrai o abdómen.
- Estica um braço para trás da cabeça e a perna oposta para a frente.
- Volta ao início com controlo.
- Repete do outro lado.
Dicas do treinador
- Lombar bem assente no chão.
- Contrai o abdómen antes de te mexeres.
- Braço e perna opostos esticam juntos.
- Move-te devagar, tronco imóvel.
Respiração: Expira ao esticar o braço e a perna, inspira ao voltares ao início.
Erros comuns
ErroDeixar a lombar arquear e sair do chão
CorreçãoReduz a amplitude até as costas ficarem assentes
ErroMexer-te depressa demais para controlar a posição
CorreçãoAbranda e concentra-te num ritmo constante e regular
ErroDeixar o tronco balançar de um lado para o outro
CorreçãoContrai o abdómen e mantém o tronco imóvel
ErroMexer os dois braços e as duas pernas ao mesmo tempo
CorreçãoMexe um braço e a perna oposta de cada vez
ErroSuster a respiração durante o movimento
CorreçãoRespira de forma calma e regular do início ao fim
Mais fácil / Mais difícil
Mais fácilMexe só as pernas ou só os braços, mantendo o outro lado imóvel.
Mais difícilColoca uma banda elástica à volta dos pés ou segura um peso leve nas mãos.
Séries e repetições por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Hipertrofia | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternativas
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Perguntas frequentes
Como se faz o dead bug corretamente?
Deita-te de costas com os braços para cima e os joelhos dobrados por cima das ancas, pressiona a lombar contra o chão e depois estica um braço e a perna oposta sem deixar as costas arquear.
Que músculos trabalha o dead bug?
Sobretudo os músculos profundos do core, que estabilizam a coluna, com os flexores da anca e os oblíquos a ajudar a controlar as pernas e as forças de rotação.
O dead bug é bom para dores na lombar?
É muito usado em reabilitação e em programas de saúde das costas porque carrega o core de forma suave mantendo a coluna imóvel, mas consulta um fisioterapeuta se já tiveres algum problema.
Informação geral sobre exercício, não é aconselhamento médico. Se tens um problema de saúde, uma lesão ou estás grávida, fala com um médico ou fisioterapeuta antes de começar. Para se sentires dor no peito, tonturas ou uma dor aguda.