Buik en core · Thuis, zonder materiaal
Dead bug oefening: leer je core stil te blijven
Bij de dead bug beweeg je op je rug liggend één arm en het tegenovergestelde been tegelijk. Zo leert je core je wervelkolom en bekken stil te houden in plaats van te krullen of te draaien.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Buikspieren
- Secundair
- Schuine buikspierenHeupbuigers
- Niveau
- Beginner
- Type
- Compound · Kanten afwisselen
- Sets × herh.
- 3 × 10 herh. per kant
Dead bugPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Ga op je rug liggen, armen omhoog, knieën gebogen boven je heupen.
- Druk je onderrug plat in de vloer.
- Span je core aan.
- Strek één arm boven je hoofd en het tegenovergestelde been uit.
- Kom gecontroleerd terug naar de beginpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Tips van de coach
- Druk je onderrug plat.
- Span je core aan voordat je beweegt.
- Strek je tegenovergestelde arm en been samen.
- Beweeg langzaam, houd je romp stil.
Ademhaling: Adem uit terwijl je arm en been strekt, adem in terwijl je terugkomt.
Veelgemaakte fouten
FoutOnderrug komt hol van de vloer
OplossingMaak het bereik kleiner tot je rug plat blijft
FoutTe snel bewegen om de houding vast te houden
OplossingGa langzamer en focus op een rustig, gelijkmatig tempo
FoutRomp wiebelt van links naar rechts
OplossingSpan je core aan en houd je romp stil
FoutBeide armen en benen tegelijk bewegen
OplossingBeweeg één arm en het tegenovergestelde been tegelijk
FoutJe adem inhouden tijdens de beweging
OplossingAdem de hele tijd rustig door
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerBeweeg alleen je benen of alleen je armen en houd de andere kant stil.
Maak het zwaarderDoe een weerstandsband om je voeten, of houd een licht gewicht in je handen.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 3–6 | 2–4 min |
| Spiergroei | 3–4 | 6–12 | 90–150 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Schema's met deze oefening
Algemene fitheid · Beginner
Full body gymtraining voor beginners
3dagen per week45min per training
Algemene fitheid · Beginner
30 dagen thuistraining (zonder materiaal)
4dagen per week30min per training
Vet verliezen · Beginner
4 weken afvalschema
4dagen per week40min per training
Algemene fitheid · Beginner
Buikspiertraining van 10 minuten
3dagen per week10min per training
Algemene fitheid · Beginner
Sportschool schema voor vrouwen (beginners)
3dagen per week50min per training
Meer oefeningen voor buik en core
Veelgestelde vragen
Hoe doe je een dead bug goed?
Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen boven je heupen, druk je onderrug plat en strek één arm en het tegenovergestelde been zonder dat je rug hol trekt.
Welke spieren train je met de dead bug?
Vooral de diepe corespieren die je wervelkolom stabiliseren, samen met je heupbuigers en schuine buikspieren die de krachten van je benen en rotatie beheersen.
Is de dead bug goed bij lage rugpijn?
Hij wordt vaak gebruikt bij revalidatie en programma's voor een gezonde rug, omdat hij je core rustig belast terwijl je wervelkolom stil blijft. Heb je een bestaande klacht, overleg dan met een fysiotherapeut.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.