Pośladki · Dom, bez sprzętu
Donkey kicks: wyprost biodra w klęku podpartym
Donkey kicks trenują wyprost biodra w klęku podpartym, bez żadnego sprzętu. Zrobione dobrze to proste ćwiczenie na pośladki, a z wielkim wymachem w górę pracują głównie lędźwie.
PoczątkującyBez sprzętu
- Główne
- Pośladki
- Pomocnicze
- Dwugłowe udBrzuch
- Poziom
- Początkujący
- Typ
- Izolowane · Jedna strona, potem druga
- Serie × powt.
- 3 × 12-15 powt. na stronę
Donkey kicks (wypychanie nogi w klęku podpartym)GłównePomocnicze
0powt.
Jak to zrobić
- Uklęknij podparty na dłoniach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
- Napnij brzuch, żeby plecy zostały proste.
- Wypchnij jedną stopę w stronę sufitu, kolano zostaje ugięte.
- Zatrzymaj się, gdy udo jest mniej więcej w linii tułowia.
- Na górze spnij pośladek na moment.
- Opuszczaj pod kontrolą, nie dotykając kolanem podłogi.
Wskazówki trenera
- Plecy proste, brzuch napięty.
- Pracuj biodrem, nie plecami.
- Zatrzymaj się w linii tułowia.
- Spnij i powoli opuść.
Oddech: Wydech, gdy wypychasz nogę w tył, wdech, gdy opuszczasz ją pod kontrolą.
Częste błędy
BłądZa wysoko uniesiona noga
PoprawkaZatrzymaj się, gdy udo jest w linii tułowia
BłądWyginanie lędźwi dla wysokości
PoprawkaKręgosłup prosty i neutralny przez cały ruch
BłądWymach nogi na rozpędzie
PoprawkaRuszaj się powoli i świadomie, bez bujania
BłądGarbienie się lub opadanie bioder
PoprawkaNapnij brzuch, zanim zaczniesz powtórzenie
BłądOdkładanie kolana między powtórzeniami
PoprawkaPracująca noga w górze przez całą serię
Łatwiejsza wersja / Trudniejsza wersja
Łatwiejsza wersjaZmniejsz zakres ruchu albo skróć serię i stopniowo dokładaj powtórzeń.
Trudniejsza wersjaZałóż gumę oporową nad kolanami, obciążnik na kostkę albo zatrzymaj się na dwie sekundy na górze.
Serie i powtórzenia wg celu
| Cel | serie | powt. | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Siła | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Masa mięśniowa | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Wytrzymałość | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Częste pytania
Jakie mięśnie pracują przy donkey kicks?
Głównie pośladki, a dwugłowe uda i brzuch pomagają stabilizować biodra i kręgosłup, gdy noga prostuje się za tobą.
Jak prawidłowo robić donkey kicks?
W klęku podpartym trzymaj proste plecy i wypychaj jedną stopę w stronę sufitu, prostując biodro. Zatrzymaj się, gdy udo jest mniej więcej w linii tułowia.
Czy donkey kicks są skuteczne na pośladki?
Tak, jeśli zakres jest umiarkowany i kontrolowany. Wiele osób unosi nogę za wysoko i wygina plecy, przez co praca ucieka z pośladków.
Ogólne informacje o treningu, nie porada medyczna. Jeśli masz problem zdrowotny, kontuzję lub jesteś w ciąży, przed rozpoczęciem skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą. Przerwij, jeśli poczujesz ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub ostry ból.