Glutei · Casa, senza attrezzi
Donkey kick esercizio: estensione dell'anca a quattro zampe
Il donkey kick allena l'estensione dell'anca a quattro zampe, senza attrezzi. Fatto bene è un esercizio semplice per i glutei; fatto con un grande calcio verso l'alto, fa lavorare soprattutto la zona lombare.
PrincipianteSenza attrezzi
- Principali
- Glutei
- Secondari
- FemoraliAddominali
- Livello
- Principiante
- Tipo
- Monoarticolare · Un lato, poi l'altro
- Serie × rip.
- 3 × 12-15 rip. per lato
Donkey kickPrincipaliSecondari
0rip.
Come si esegue
- Mettiti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto le anche.
- Contrai il core per tenere la schiena piatta.
- Spingi un piede verso il soffitto tenendo il ginocchio piegato.
- Fermati quando la coscia è più o meno in linea con il busto.
- Stringi il gluteo per un attimo in alto.
- Scendi con controllo senza appoggiare il ginocchio a terra.
Indicazioni del coach
- Schiena piatta, core contratto.
- Spingi con l'anca, non con la schiena.
- Fermati in linea con il busto.
- Stringi, poi scendi piano.
Respirazione: Espira mentre estendi la gamba indietro, inspira mentre la riporti giù con controllo.
Errori comuni
ErroreSollevare troppo la gamba
CorrezioneFermati quando la coscia è in linea con il busto
ErroreInarcare la zona lombare per salire di più
CorrezioneTieni la colonna piatta e neutra per tutto il movimento
ErroreUsare lo slancio per calciare la gamba in alto
CorrezioneMuoviti in modo lento e deciso, senza slanci
ErroreCurvare la schiena o far cedere le anche
CorrezioneContrai il core prima di iniziare la ripetizione
ErroreAppoggiare il ginocchio tra una ripetizione e l'altra
CorrezioneTieni sollevata la gamba che lavora per tutta la serie
Più facile / Più difficile
Più facileRiduci l'ampiezza del movimento, oppure accorcia la serie e aumenta le ripetizioni gradualmente.
Più difficileAggiungi un elastico sopra le ginocchia, una cavigliera zavorrata oppure una tenuta di 2 secondi in alto.
Serie e ripetizioni per obiettivo
| Obiettivo | serie | rip. | Recupero |
|---|---|---|---|
| Forza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistenza | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternative
Schede con questo esercizio
Domande frequenti
Quali muscoli lavorano i donkey kick?
Soprattutto i glutei, con femorali e addominali che aiutano a stabilizzare anche e colonna mentre la gamba si estende dietro di te.
Come si fanno correttamente i donkey kick?
A quattro zampe, tieni la schiena piatta e spingi un piede verso il soffitto estendendo l'anca, fermandoti quando la coscia è più o meno in linea con il busto.
I donkey kick sono efficaci per i glutei?
Sì, se l'escursione resta moderata e controllata. Molte persone sollevano troppo la gamba e inarcano la schiena, spostando il lavoro lontano dai glutei.
Informazioni generali sul fitness, non consigli medici. Se hai un problema di salute, un infortunio o sei incinta, consulta un medico o un fisioterapista prima di iniziare. Fermati se senti dolore al petto, capogiri o un dolore acuto.