Mông · Tại nhà, không dụng cụ
Bài tập donkey kick: duỗi hông tư thế bốn điểm cho mông
Donkey kick rèn động tác duỗi hông ở tư thế bò bốn điểm, không cần dụng cụ. Tập đúng thì đây là bài mông đơn giản; đá lên quá cao thì chủ yếu lại là lưng dưới làm việc.
Người mớiKhông dụng cụ
- Cơ chính
- Mông
- Trình độ
- Người mới
- Loại
- Bài đơn khớp · Hết bên này rồi bên kia
- Hiệp × lần
- 3 × 12-15 lần mỗi bên
Donkey Kick (đá chân sau)Cơ chínhCơ phụ
0lần
Cách thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế bò, tay dưới vai, gối dưới hông.
- Siết cơ lõi để giữ lưng phẳng.
- Đẩy một bàn chân hướng lên trần nhà, giữ gối gập.
- Dừng khi đùi gần thẳng hàng với thân người.
- Siết mông trong giây lát ở trên cùng.
- Hạ xuống có kiểm soát, không để gối chạm sàn.
Lời nhắc của HLV
- Lưng phẳng, siết cơ lõi.
- Đẩy bằng hông, không phải bằng lưng.
- Dừng ngang với thân người.
- Siết mông, rồi hạ chậm.
Hít thở: Thở ra khi duỗi chân ra sau, hít vào khi hạ xuống có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
LỗiNâng chân quá cao
Cách sửaDừng khi đùi ngang với thân người
LỗiƯỡn lưng dưới để nâng cao hơn
Cách sửaGiữ cột sống phẳng và trung tính suốt bài
LỗiDùng quán tính để đá chân lên
Cách sửaDi chuyển chậm và chủ động, không vung chân
LỗiGù lưng hoặc võng hông
Cách sửaSiết cơ lõi trước khi bắt đầu rep
LỗiĐặt gối nghỉ giữa các rep
Cách sửaGiữ chân làm việc nhấc lên suốt cả hiệp
Dễ hơn / Khó hơn
Dễ hơnGiảm biên độ động tác, hoặc rút ngắn hiệp rồi tăng dần số rep.
Khó hơnThêm dây kháng lực trên gối, tạ cổ chân, hoặc giữ 2 giây ở trên cùng.
Số hiệp và số lần theo mục tiêu
| Mục tiêu | hiệp | lần | Nghỉ |
|---|---|---|---|
| Sức mạnh | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Tăng cơ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Sức bền | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Giáo án có bài tập này
Câu hỏi thường gặp
Donkey kick tác động cơ nào?
Chủ yếu là cơ mông, đùi sau và cơ bụng hỗ trợ giữ vững hông và cột sống khi chân duỗi ra sau.
Tập donkey kick đúng cách thế nào?
Ở tư thế bò, giữ lưng phẳng và đẩy một bàn chân lên trần nhà bằng cách duỗi hông, dừng khi đùi gần ngang với thân người.
Donkey kick có hiệu quả cho mông không?
Có, khi giữ biên độ vừa phải và có kiểm soát. Nhiều người nâng chân quá cao và ưỡn lưng, khiến lực dồn khỏi cơ mông.
Thông tin thể dục chung, không phải lời khuyên y tế. Hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên viên vật lý trị liệu trước khi bắt đầu nếu bạn có bệnh lý, chấn thương hoặc đang mang thai. Dừng lại nếu bạn thấy đau ngực, chóng mặt hoặc đau nhói.