Glúteos · Em casa, sem equipamento
Glúteo quatro apoios: extensão de quadril de quatro
O glúteo quatro apoios, também chamado de coice, treina a extensão do quadril de quatro no chão, sem equipamento. Bem feito, é um exercício direto de glúteo; com um chute alto demais, trabalha mais a lombar.
InicianteSem equipamento
- Principais
- Glúteos
- Secundários
- Posteriores de coxaAbdômen
- Nível
- Iniciante
- Tipo
- Isolado · Um lado, depois o outro
- Séries × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Glúteo quatro apoios (coice)PrincipaisSecundários
0reps
Como fazer
- Fique de quatro, mãos embaixo dos ombros e joelhos embaixo do quadril.
- Contraia o abdômen para manter as costas retas.
- Leve um pé em direção ao teto, mantendo o joelho dobrado.
- Pare quando a coxa ficar mais ou menos alinhada com o tronco.
- Contraia o glúteo por um instante lá em cima.
- Desça com controle sem encostar o joelho no chão.
Dicas do coach
- Costas retas, abdômen firme.
- Suba com o quadril, não com a lombar.
- Pare alinhado com o tronco.
- Contraia e desça devagar.
Respiração: Expire ao estender a perna para trás e inspire ao descer com controle.
Erros comuns
ErroLevantar demais a perna
CorreçãoPare quando a coxa estiver alinhada com o tronco
ErroArquear a lombar para ganhar altura
CorreçãoMantenha a coluna reta e neutra o tempo todo
ErroChutar a perna no embalo
CorreçãoMova devagar e com intenção, sem balançar
ErroCurvar as costas ou deixar o quadril cair
CorreçãoContraia o abdômen antes de começar a repetição
ErroApoiar o joelho entre as repetições
CorreçãoMantenha a perna que trabalha no ar durante toda a série
Deixar mais fácil / Deixar mais difícil
Deixar mais fácilDiminua a amplitude ou faça séries mais curtas e aumente as repetições aos poucos.
Deixar mais difícilColoque um miniband acima dos joelhos, uma caneleira ou segure dois segundos lá em cima.
Séries e reps por objetivo
| Objetivo | séries | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Força | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Hipertrofia | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistência | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Treinos com este exercício
Perguntas frequentes
Quais músculos o glúteo quatro apoios trabalha?
Principalmente os glúteos, com posteriores de coxa e abdômen ajudando a estabilizar quadril e coluna enquanto a perna vai para trás.
Como fazer o glúteo quatro apoios corretamente?
De quatro, mantenha as costas retas e leve um pé em direção ao teto estendendo o quadril, parando quando a coxa estiver mais ou menos alinhada com o tronco.
O glúteo quatro apoios funciona?
Sim, quando a amplitude é moderada e controlada. Muita gente levanta a perna alto demais e arqueia as costas, o que tira o trabalho dos glúteos.
Informações gerais sobre exercício, não orientação médica. Consulte um médico ou fisioterapeuta antes de começar se você tiver algum problema de saúde, lesão ou estiver grávida. Pare se sentir dor no peito, tontura ou dor aguda.