ग्लूट्स · घर पर, बिना इक्विपमेंट
डंकी किक एक्सरसाइज़: ग्लूट्स के लिए हिप एक्सटेंशन
डंकी किक हाथों और घुटनों के बल रहकर हिप एक्सटेंशन ट्रेन करती है, किसी सामान की ज़रूरत नहीं। सही तरीके से करें तो यह सीधी-सादी ग्लूट एक्सरसाइज़ है; ज़ोर से ऊपर किक करें तो ज़्यादातर काम लोअर बैक पर चला जाता है।
बिगिनरबिना इक्विपमेंट
- मुख्य
- ग्लूट्स
- सहायक
- हैमस्ट्रिंग्सएब्स
- लेवल
- बिगिनर
- टाइप
- आइसोलेशन · पहले एक साइड, फिर दूसरी
- सेट × रेप्स
- 3 × 12-15 रेप्स हर साइड
डंकी किकमुख्यसहायक
0रेप्स
कैसे करें
- हाथों और घुटनों के बल आएँ, हाथ कंधों के नीचे, घुटने हिप के नीचे।
- पीठ सपाट रखने के लिए कोर टाइट करें।
- घुटना मुड़ा रखते हुए एक पैर छत की ओर धकेलें।
- जांघ लगभग धड़ की सीध में आने पर रुकें।
- ऊपर एक पल ग्लूट स्क्वीज़ करें।
- घुटना ज़मीन पर टिकाए बिना कंट्रोल से नीचे लाएँ।
कोच के टिप्स
- पीठ सपाट, कोर टाइट।
- हिप से धकेलें, कमर से नहीं।
- धड़ की सीध में रुकें।
- स्क्वीज़ करें, फिर धीरे नीचे।
साँस: पैर पीछे धकेलते समय साँस छोड़ें, कंट्रोल से नीचे लाते समय साँस लें।
आम गलतियाँ
गलतीपैर बहुत ऊँचा उठाना
सुधारजांघ धड़ की सीध में आते ही रुकें
गलतीऊँचाई के लिए लोअर बैक मोड़ना
सुधारपूरे समय रीढ़ सपाट और सीधी रखें
गलतीझटके से पैर ऊपर किक करना
सुधारधीमे और सोच-समझकर चलें, झुलाएँ नहीं
गलतीपीठ गोल करना या हिप ढीले छोड़ना
सुधाररेप शुरू करने से पहले कोर टाइट करें
गलतीरेप्स के बीच घुटना ज़मीन पर टिकाना
सुधारपूरे सेट में काम करने वाला पैर उठा रखें
आसान बनाएँ / मुश्किल बनाएँ
आसान बनाएँरेंज कम करें, या सेट छोटा रखें और धीरे-धीरे रेप्स बढ़ाएँ।
मुश्किल बनाएँघुटनों के ऊपर रेज़िस्टेंस बैंड, एंकल वेट, या ऊपर दो सेकंड का होल्ड जोड़ें।
लक्ष्य के हिसाब से सेट और रेप्स
| लक्ष्य | सेट | रेप्स | आराम |
|---|---|---|---|
| स्ट्रेंथ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| मसल ग्रोथ | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| एंड्योरेंस | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
विकल्प
इस एक्सरसाइज़ वाले वर्कआउट प्लान
लोग ये भी पूछते हैं
डंकी किक से कौन-सी मसल्स काम करती हैं?
मुख्य रूप से ग्लूट्स, और पैर पीछे जाते समय हैमस्ट्रिंग और एब्स हिप व रीढ़ को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
डंकी किक सही तरीके से कैसे करें?
हाथों और घुटनों के बल पीठ सपाट रखें और हिप सीधा करते हुए एक पैर छत की ओर धकेलें, जांघ लगभग धड़ की सीध में आने पर रुक जाएँ।
क्या डंकी किक ग्लूट्स के लिए असरदार है?
हाँ, अगर रेंज सीमित और कंट्रोल में रहे। कई लोग पैर बहुत ऊँचा उठाकर कमर मोड़ लेते हैं, जिससे काम ग्लूट्स से हटकर दूसरी जगह चला जाता है।
यह सामान्य फ़िटनेस जानकारी है, मेडिकल सलाह नहीं। अगर आपको कोई बीमारी या चोट है या आप प्रेग्नेंट हैं, तो शुरू करने से पहले डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से सलाह लें। सीने में दर्द, चक्कर या तेज़ दर्द हो तो तुरंत रुक जाएँ।