Glutes · Rumah, tanpa peralatan
Senaman donkey kick: lanjutan pinggul merangkak untuk glute
Donkey kick melatih lanjutan pinggul dari posisi merangkak, tanpa alat. Jika dibuat dengan betul, ia senaman glute yang mudah; jika ditendang terlalu tinggi, ia lebih banyak melatih pinggang.
PemulaTanpa peralatan
- Utama
- Glutes
- Tahap
- Pemula
- Jenis
- Isolation · Satu sisi, kemudian sisi lain
- Set × rep
- 3 × 12-15 rep setiap sisi
Donkey KickUtamaSekunder
0rep
Cara melakukannya
- Mula merangkak, tangan di bawah bahu, lutut di bawah pinggul.
- Ketatkan core supaya belakang rata.
- Tolak satu tapak kaki ke arah siling, lutut kekal bengkok.
- Berhenti bila paha lebih kurang selari dengan badan.
- Kemut glute seketika di atas.
- Turun dengan kawalan tanpa lutut mencecah lantai.
Arahan jurulatih
- Belakang rata, core ketat.
- Tolak dengan pinggul, bukan pinggang.
- Berhenti selari dengan badan.
- Kemut, kemudian turun perlahan.
Pernafasan: Hembus nafas semasa menolak kaki ke belakang, tarik nafas semasa menurunkannya dengan kawalan.
Kesilapan biasa
KesilapanMengangkat kaki terlalu tinggi
PembetulanBerhenti bila paha selari dengan badan
KesilapanMelengkungkan pinggang untuk tambah tinggi
PembetulanTulang belakang rata dan neutral sepanjang masa
KesilapanGuna momentum untuk menendang
PembetulanBergerak perlahan dan sengaja, jangan hayun
KesilapanBelakang membongkok atau pinggul melendut
PembetulanKetatkan core sebelum mula ulangan
KesilapanMerehatkan lutut di lantai antara ulangan
PembetulanKaki yang bekerja kekal terangkat sepanjang set
Jadikan lebih mudah / Jadikan lebih sukar
Jadikan lebih mudahKurangkan julat gerakan, atau pendekkan set dan tambah ulangan secara beransur-ansur.
Jadikan lebih sukarTambah band rintangan di atas lutut, pemberat buku lali, atau tahan 2 saat di atas.
Set dan rep ikut matlamat
| Matlamat | set | rep | Rehat |
|---|---|---|---|
| Kekuatan | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Bina otot | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Ketahanan | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatif
Pelan workout dengan senaman ini
Lagi senaman untuk glutes
Soalan lazim
Otot apa yang dilatih oleh donkey kick?
Terutamanya glute, dengan hamstring dan otot perut membantu menstabilkan pinggul dan tulang belakang semasa kaki ditolak ke belakang.
Bagaimana cara buat donkey kick yang betul?
Dalam posisi merangkak, kekalkan belakang rata dan tolak satu tapak kaki ke arah siling dengan meluruskan pinggul, berhenti bila paha lebih kurang selari dengan badan.
Adakah donkey kick berkesan untuk glute?
Ya, jika julatnya sederhana dan terkawal. Ramai orang mengangkat kaki terlalu tinggi dan melengkungkan belakang, yang memindahkan kerja dari glute.
Maklumat kecergasan umum, bukan nasihat perubatan. Dapatkan nasihat doktor atau ahli fisioterapi sebelum bermula jika anda ada masalah kesihatan, kecederaan atau sedang hamil. Berhenti jika anda rasa sakit dada, pening atau sakit yang tajam.