- 主要肌群
- 臀肌
- 难度
- 新手
- 类型
- 孤立动作 · 先练一侧，再换另一侧
- 组数 × 次数
- 3 × 12-15 次 每侧
跪姿后踢腿（驴踢）主要肌群辅助肌群
0次
动作要领
- 双手双膝撑地，手在肩膀下方，膝盖在髋部下方。
- 收紧核心，保持背部平直。
- 保持屈膝，把一只脚向天花板方向蹬。
- 大腿大致与上身成一条线时停止。
- 在顶端夹紧臀部，停一下。
- 有控制地放下，膝盖不要碰地。
教练提示
- 背部平直，核心收紧。
- 用髋发力，不是用腰。
- 蹬到和上身齐平就停。
- 夹紧，再慢慢放下。
呼吸: 向后伸腿时呼气，有控制地放下时吸气。
常见错误
错误腿抬得太高
纠正大腿和上身齐平就停
错误弓下背来抬高腿
纠正脊柱全程保持平直、中立
错误借惯性把腿踢上去
纠正慢而有意识地发力，不要甩
错误弓背或塌腰
纠正每次动作前先收紧核心
错误每次之间膝盖放到地上休息
纠正整组发力腿都保持悬空
降低难度 / 增加难度
降低难度减小动作幅度，或缩短组数，逐步增加次数。
增加难度在膝盖上方套弹力带、绑脚踝沙袋，或在顶端停两秒。
按目标安排组数和次数
| 目标 | 组 | 次 | 休息 |
|---|---|---|---|
| 力量 | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 增肌 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 耐力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
包含此动作的训练计划
常见问题
跪姿后踢腿练哪些肌肉？
主要锻炼臀肌，腘绳肌和腹肌在腿向后伸展时帮助稳定髋部和脊柱。
跪姿后踢腿怎么做才标准？
双手双膝撑地，背部平直，通过伸髋把一只脚向天花板方向蹬，大腿与上身大致齐平时停止。
跪姿后踢腿练臀有效吗？
有效，前提是幅度适中、控制到位。很多人腿抬得太高、腰弓起来，结果发力就从臀部转移走了。
以上为一般健身信息，不构成医疗建议。如有疾病、伤病或正在怀孕，开始前请先咨询医生或康复治疗师。如出现胸痛、头晕或剧烈疼痛，请立即停止。