Fessiers · Maison, sans matériel
Le donkey kick : extension de hanche à quatre pattes
Le donkey kick travaille l'extension de hanche à quatre pattes, sans matériel. Bien fait, c'est un exercice simple pour les fessiers ; fait avec un grand coup de pied vers le haut, il sollicite surtout le bas du dos.
DébutantSans matériel
- Principaux
- Fessiers
- Secondaires
- Ischio-jambiersAbdos
- Niveau
- Débutant
- Type
- Isolation · Un côté, puis l'autre
- Séries × répétitions
- 3 × 12-15 répétitions par côté
Donkey kickPrincipauxSecondaires
0répétitions
Comment faire
- Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Gaine les abdos pour garder le dos plat.
- Pousse un pied vers le plafond en gardant le genou plié.
- Arrête-toi quand la cuisse est à peu près dans l'axe du buste.
- Serre le fessier un instant en haut.
- Redescends en contrôle sans poser le genou au sol.
Consignes du coach
- Dos plat, abdos gainés.
- Pousse avec la hanche, pas avec le dos.
- Arrête-toi dans l'axe du buste.
- Serre, puis redescends lentement.
Respiration: Expire en poussant la jambe vers l'arrière, inspire en la redescendant en contrôle.
Erreurs fréquentes
ErreurLever la jambe trop haut
CorrectionArrête-toi quand la cuisse est dans l'axe du buste
ErreurCambrer le bas du dos pour monter plus haut
CorrectionGarde la colonne plate et neutre tout du long
ErreurUtiliser l'élan pour lancer la jambe
CorrectionBouge lentement et volontairement, sans balancer
ErreurDos rond ou hanches qui s'affaissent
CorrectionGaine les abdos avant de commencer la rep
ErreurReposer le genou entre les reps
CorrectionGarde la jambe qui travaille levée toute la série
Plus facile / Plus difficile
Plus facileRéduis l'amplitude, ou raccourcis la série et augmente les reps progressivement.
Plus difficileAjoute un élastique au-dessus des genoux, un lest de cheville, ou un maintien de 2 secondes en haut.
Séries et répétitions selon l'objectif
| Objectif | séries | répétitions | Repos |
|---|---|---|---|
| Force | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Prise de muscle | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Endurance | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatives
Programmes avec cet exercice
Questions fréquentes
Quels muscles travaille le donkey kick ?
Surtout les fessiers ; les ischios et les abdos aident à stabiliser les hanches et la colonne pendant que la jambe part en arrière.
Comment bien faire le donkey kick ?
À quatre pattes, garde le dos plat et pousse un pied vers le plafond en tendant la hanche, puis arrête-toi quand la cuisse est à peu près dans l'axe du buste.
Le donkey kick est-il efficace pour les fessiers ?
Oui, si l'amplitude reste modérée et contrôlée. Beaucoup lèvent la jambe trop haut et cambrent le dos, ce qui détourne le travail des fessiers.
Informations générales sur le fitness, pas un avis médical. Consulte un médecin ou un kinésithérapeute avant de commencer si tu as un problème de santé, une blessure ou si tu es enceinte. Arrête-toi en cas de douleur à la poitrine, de vertiges ou de douleur vive.