Glúteos · En casa, sin equipamiento
Patada de burro: ejercicio de glúteo a cuatro patas
La patada de burro entrena la extensión de cadera a cuatro patas, sin material. Bien hecha es un ejercicio de glúteo sencillo; con una patada exagerada hacia arriba, trabaja sobre todo la zona lumbar.
PrincipianteSin equipamiento
- Principales
- Glúteos
- Secundarios
- IsquiotibialesAbdomen
- Nivel
- Principiante
- Tipo
- Aislamiento · Un lado y luego el otro
- Series × reps
- 3 × 12-15 reps por lado
Patada de burro (donkey kick)PrincipalesSecundarios
0reps
Cómo hacerlo
- Colócate a cuatro patas, manos bajo los hombros y rodillas bajo la cadera.
- Activa el core para mantener la espalda recta.
- Lleva un pie hacia el techo manteniendo la rodilla flexionada.
- Para cuando el muslo quede más o menos alineado con el torso.
- Aprieta el glúteo un momento arriba.
- Baja con control sin apoyar la rodilla.
Indicaciones del coach
- Espalda recta, core activado.
- Empuja con la cadera, no con la espalda.
- Para a la altura del torso.
- Aprieta y baja despacio.
Respiración: Exhala al llevar la pierna atrás e inhala al bajarla con control.
Errores comunes
ErrorSubir demasiado la pierna
CorrecciónPara cuando el muslo esté a la altura del torso
ErrorArquear la zona lumbar para subir más
CorrecciónMantén la columna recta y neutra todo el tiempo
ErrorDar la patada con impulso
CorrecciónMuévete despacio y de forma deliberada, sin balanceos
ErrorRedondear la espalda o dejar caer la cadera
CorrecciónActiva el core antes de empezar la repetición
ErrorApoyar la rodilla entre repeticiones
CorrecciónMantén la pierna que trabaja en el aire toda la serie
Más fácil / Más difícil
Más fácilReduce el recorrido o haz series más cortas y aumenta las repeticiones poco a poco.
Más difícilAñade una banda por encima de las rodillas, una tobillera lastrada o aguanta 2 segundos arriba.
Series y reps según tu objetivo
| Objetivo | series | reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Rutinas con este ejercicio
Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja la patada de burro?
Sobre todo los glúteos, con isquiotibiales y abdominales ayudando a estabilizar cadera y columna mientras la pierna se extiende hacia atrás.
¿Cómo se hace bien la patada de burro?
A cuatro patas, con la espalda recta, lleva un pie hacia el techo extendiendo la cadera y para cuando el muslo esté más o menos a la altura del torso.
¿Es efectiva la patada de burro para los glúteos?
Sí, si mantienes un recorrido moderado y controlado. Mucha gente sube demasiado la pierna y arquea la espalda, lo que quita trabajo a los glúteos.
Información general sobre ejercicio, no consejo médico. Consulta a un médico o fisioterapeuta antes de empezar si tienes alguna enfermedad, una lesión o estás embarazada. Detente si sientes dolor en el pecho, mareo o un dolor agudo.