Billen · Thuis, zonder materiaal
Donkey kick oefening: heupstrekking op handen en knieën
De donkey kick traint heupstrekking op handen en knieën, zonder materiaal. Goed uitgevoerd is het een eenvoudige bilspieroefening; met een grote trap omhoog train je vooral je onderrug.
BeginnerGeen materiaal
- Primair
- Bilspieren
- Secundair
- HamstringsBuikspieren
- Niveau
- Beginner
- Type
- Isolatie · Eén kant, dan de andere
- Sets × herh.
- 3 × 12-15 herh. per kant
Donkey kickPrimairSecundair
0herh.
Zo doe je het
- Begin op handen en knieën, handen onder je schouders, knieën onder je heupen.
- Span je core aan om je rug plat te houden.
- Duw één voet richting het plafond met je knie gebogen.
- Stop als je bovenbeen ongeveer in lijn is met je romp.
- Knijp bovenaan even in je bil.
- Laat gecontroleerd zakken zonder dat je knie de grond raakt.
Tips van de coach
- Platte rug, core aangespannen.
- Duw vanuit je heup, niet vanuit je rug.
- Stop in lijn met je romp.
- Knijp aan, dan langzaam zakken.
Ademhaling: Adem uit terwijl je je been naar achteren strekt, adem in terwijl je het gecontroleerd laat zakken.
Veelgemaakte fouten
FoutJe been te hoog optillen
OplossingStop als je bovenbeen in lijn is met je romp
FoutOnderrug hol trekken voor meer hoogte
OplossingHoud je rug de hele tijd plat en neutraal
FoutJe been met momentum omhoog trappen
OplossingBeweeg langzaam en bewust, niet zwaaien
FoutRug ronden of heupen laten hangen
OplossingSpan je core aan voordat je begint
FoutJe knie tussen herhalingen neerleggen
OplossingHoud je werkende been de hele set in de lucht
Maak het makkelijker / Maak het zwaarder
Maak het makkelijkerMaak de beweging kleiner, of doe kortere sets en bouw het aantal herhalingen geleidelijk op.
Maak het zwaarderDoe een weerstandsband boven je knieën, een enkelgewicht om of houd bovenaan 2 seconden vast.
Sets en herhalingen per doel
| Doel | sets | herh. | Rust |
|---|---|---|---|
| Kracht | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| Spiergroei | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Uithoudingsvermogen | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
Alternatieven
Schema's met deze oefening
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met donkey kicks?
Vooral je billen, met hulp van je hamstrings en buikspieren die je heupen en rug stabiel houden terwijl je been achter je strekt.
Hoe doe je donkey kicks goed?
Houd op handen en knieën je rug plat en duw één voet richting het plafond door je heup te strekken. Stop als je bovenbeen ongeveer in lijn is met je romp.
Zijn donkey kicks effectief voor je billen?
Ja, als je het bereik beperkt en gecontroleerd houdt. Veel mensen tillen hun been te hoog en trekken hun rug hol, waardoor het werk weggaat van je billen.
Algemene fitnessinformatie, geen medisch advies. Heb je een aandoening of blessure, of ben je zwanger? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut. Stop als je pijn op de borst, duizeligheid of scherpe pijn voelt.