お尻 · 自宅・器具なし
ドンキーキック：四つ這いでお尻を鍛える
ドンキーキックは四つ這いの姿勢から股関節を伸ばす種目で、器具は不要です。正しく行えばシンプルで効果的なお尻トレですが、大きく蹴り上げると主に腰を使ってしまいます。
初心者器具なし
- メイン
- お尻（大臀筋）
- レベル
- 初心者
- タイプ
- アイソレーション種目 · 片側ずつ
- セット×回数
- 3 × 12-15 回 片側
ドンキーキックメインサブ
0回
やり方
- 手は肩の下、膝は股関節の下にして四つ這いになります。
- 体幹を固めて背中をまっすぐに保ちます。
- 膝を曲げたまま、片足の裏を天井に向けて押し上げます。
- 太ももが上体とほぼ一直線になったら止めます。
- トップで一瞬お尻を締めます。
- 膝を床につけずに、コントロールして下ろします。
コーチのアドバイス
- 背中はまっすぐ、体幹を固めて。
- 腰ではなく、股関節で押し上げて。
- 上体と一直線で止めて。
- 締めてから、ゆっくり下ろして。
呼吸: 脚を後ろへ伸ばすときに息を吐き、コントロールして下ろすときに吸います。
よくある間違い
間違い脚を高く上げすぎる
改善方法太ももが上体と水平になったら止める
間違い高さを出そうと腰を反らせる
改善方法動作中は背骨をまっすぐ中立に保つ
間違い反動で蹴り上げる
改善方法振らずに、ゆっくり意識して動かす
間違い背中が丸まる、または腰が落ちる
改善方法回数を始める前に体幹を固める
間違い回数の合間に膝を床で休ませる
改善方法セット中は動かす脚を浮かせたままにする
やさしくする / きつくする
やさしくする可動域を小さくするか、セットを短くして少しずつ回数を増やしましょう。
きつくする膝上にレジスタンスバンドを巻く、アンクルウエイトを付ける、トップで2秒キープするなどで強度を上げましょう。
目的別のセット数と回数
| 目的 | セット | 回 | 休憩 |
|---|---|---|---|
| 筋力アップ | 4–5 | 6–8 | 90–120 s |
| 筋肥大 | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| 筋持久力 | 2–3 | 15–25+ | 30–60 s |
代わりの種目
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よくある質問
ドンキーキックで鍛えられる筋肉は？
主にお尻です。脚を後ろへ伸ばす間、ハムストリングスと腹筋が股関節と背骨を安定させます。
ドンキーキックの正しいやり方は？
四つ這いで背中をまっすぐに保ち、股関節を伸ばして片足の裏を天井へ押し上げます。太ももが上体とほぼ水平になったら止めます。
ドンキーキックはお尻に効く？
はい。可動域を控えめにしてコントロールすれば効きます。脚を上げすぎて腰を反らせる人が多く、そうなるとお尻から負荷が逃げてしまいます。
一般的なフィットネス情報であり、医学的アドバイスではありません。持病やけががある方、妊娠中の方は、始める前に医師または理学療法士に相談してください。胸の痛み、めまい、鋭い痛みを感じたらすぐに中止してください。